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11 exercícios funcionais sem acessórios

Os seus alunos pediram alguns exercícios funcionais para que eles possam treinar? Você mesmo quer conhecer e realizar alguns exercícios funcionais novos?

Escrito por
Os Pilateiros

11 exercícios funcionais sem acessórios

Publicado em
9/4/2021
Exercícios Funcionais sem Acessórios

O que são exercícios funcionais? É possível realizá-los sem nenhum equipamento ou acessório? Nesse post tiraremos essas e muitas outras dúvidas sobre o método de treinamento funcional ou exercícios funcionais.

O que são exercícios funcionais?

São exercícios com foco no emagrecimento, tonificação e definição da musculatura, melhora da qualidade de vida e do bem-estar e ganho de condicionamento físico.

São os queridinhos do momento e focam em ser exercícios que trabalham o corpo todo, ou seja, vários grupos musculares ao mesmo tempo. Têm o princípio de preparar o organismo de maneira completa, utilizando os padrões fundamentais do movimento humano, como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar e outros, abrangendo a integração do corpo como um todo.

Além disso, os exercícios funcionais melhoram a consciência corporal, a coordenação motora, a força muscular, o alongamento e flexibilidade muscular, a agilidade e o equilíbrio.

Os exercícios realizados são inspirados nas atividades de vida diária, ou seja, movimentos que fazemos repetidas vezes ao longo do dia.

O grande desafio dos exercícios funcionais é se superar a cada dia, são exercícios que podem apresentar grande queima calórica e que dificultam cada dia mais a medida que você observa que já consegue realizar os movimentos sem muito esforço.

Onde são realizados os exercícios funcionais?

Por serem um tipo de exercício aeróbico, na maioria das vezes, eles podem ser realizados em qualquer ambiente, seja dentro de um cômodo como é o caso das academias e Studios de pilates, ou ao ar livre, em campos, praças, ou até mesmo em algum cômodo da sua casa.

Você deve procurar pelo ambiente que lhe traga maior liberdade e que se sinta-se bem consigo mesma, pois assim os exercícios funcionais serão melhores executados e com certeza apresentarão melhores resultados.

Quem pode fazer os exercícios funcionais?

Os exercícios funcionais são ótimos exercícios que podem ser feitos por qualquer pessoa de qualquer idade, desde que supervisionado por um profissional qualificado, que é o caso dos educadores físicos e pelo fisioterapeuta.

Existem acessórios para realizar os exercícios funcionais?

A resposta é sim!

Existem muitos acessórios que podem ser usados para realizar os movimentos dos exercícios funcionais, mesmo que o nosso foco não seja esse hoje, é importante conhecer quais são esses acessórios que podem ser usados pois alguns deles podem ser facilmente substituídos por itens comuns que tem em sua casa.

Acessórios que podem ser usados:

  • Halteres;
  • Anilhas;
  • Corda naval;
  • Step;
  • Jump;
  • Elásticos;
  • Cones de agilidade;
  • Barras ou bastões;
  • Bolas e muitos outros.

Benefícios do método de exercícios funcionais

Os principais benefícios encontrados nos exercícios funcionais são:

  • Melhora do condicionamento físico;
  • Melhora da consciência corporal e da postura;
  • Melhora dos padrões respiratórios e do sistema cardiovascular;
  • Favorece o desempenho atlético;
  • Melhora a força e flexibilidade muscular;
  • Favorece o ganho de equilíbrio e estabilidade articular;
  • Tonifica a musculatura e define a musculatura de forma global;
  • Alivia o estresse;
  • Melhora a força e estabilidade do CORE;
  • Previne lesões musculares;
  • Melhora o desempenho nas atividades de vida diária e nas atividades laborais;
  • Ameniza dores articulares comuns do dia a dia, como as dores nas costas;
  • Altíssimo gasto energético auxiliando na perda de peso;

Existem restrições para a prática dos exercícios funcionais?

Existem alguns grupos de pessoas que devemos manter cuidado, e em alguns casos o ideal é começar de forma mais leve, para preparar o corpo, antes de iniciar com os exercícios funcionais mais avançados, como é o caso de gestantes e idosos com idade muito avançada que não tenham costume de nenhuma prática de exercícios antes.

Veja a seguir 11 exercícios funcionais realizados sem acessórios

  • Agachamento: tipo de exercício mais completo que existe. Realizado sem nenhum equipamento ou acessório é muito efetivo. Para realizar o exercício você deve se agachar flexionando os joelhos e quadris.

    O agachamento trabalha força do CORE e dos membros inferiores de forma global. O posicionamento correto para execução do movimento é: pés voltados para frente alinhados com os ombros e mãos esticadas à frente. Flexiona os joelhos e quadris descendo e retorne à posição inicial

    Para esse tipo de exercício o profissional deve tomar cuidado com a amplitude de movimento, onde o ideal é ser joelhos paralelos com o quadril para maior ativação dos músculos extensores de quadril e flexores do joelho. Além disso, pessoas com queixa de dor no joelho, deve-se evitar flexão além de 90º, pois assim os joelhos estão menos expostos às forças de cisalhamento.

    Você pode instruir o aluno a realizar o agachamento de diferentes maneiras, como é o caso do agachamento sumô. Outra forma de garantir que o aluno irá executar o exercício com perfeição é pedir para realizar de frente para uma parede sem encostar na mesma, pois assim evita-se a flexão de tronco excessiva.
agachamento
  • Prancha: outro exercício bastante completo que trabalha muito a força e a resistência do CORE.

    A posição básica é o decúbito ventral com apoio nos antebraços e pés, com a coluna totalmente alinhada. O ideal é que se mantenha ao menos 1 minuto de isometria, porém esse é um tempo que nem sempre os alunos conseguem manter.
prancha

  • Abdominais: outro exercício queridinho de quem pratica exercícios funcionais. Tem foco no fortalecimento do CORE e apresenta muitas variações para tornar o exercício mais difícil.
abdominais

  • Flexão: combinação de exercícios para fortalecimento do CORE e de membros superiores. Ótimo para fortalecimento e estabilização de ombros.
flexão
  • Burpee: exercício completo que consiste basicamente em deitar em decúbito ventral e se levantar rápido.
burpee
  • Stiff Unilateral: trabalha parte posterior dos membros inferiores e ativa o CORE para se manter estável.
Stiff Unilateral
  • Ponte: consiste basicamente em deitar de decúbito dorsal, manter os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. O exercício é realizado elevando a pelve do chão. Pode ser dificultado fazendo o exercício em apoio unipodal.
ponte
  • Polichinelo: exercício aeróbico comum e muito eficiente, que consiste em pulos realizando adução e abdução dos membros inferiores e superiores, mantendo contração efetiva do CORE.
polichinelo
  • Afundo: similar ao agachamento, porém de forma unilateral e trabalha muito membros inferiores e CORE.
afundo
  • Mountain Climber: similar ao exercício de prancha, porém mais dinâmico como se simulasse uma corrida, trazendo os joelhos em direção aos cotovelos.
mountain-climber
  • Passada lateral: ótima para atletas, pois focam na estabilização ao mudar de direção. Trabalha musculaturas dos membros inferiores que não são trabalhadas no agachamento por exemplo.
Passada Lateral

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