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34 exercícios de Mat Pilates

Conheça os 34 exercícios de Mat Pilates mais famosos e leia uma descrição completa dos movimentos que os exercícios executam!

Escrito por
Os Pilateiros

34 exercícios de Mat Pilates

Publicado em
2/3/2021
34-exercicios-de-mat-pilates

Quando há anos atrás Joseph pilates criou o método pilates, Joseph pilates acabou criando também 34 exercícios originais de pilates, dentre eles exercícios do mat pilates, que é o pilates solo, entre eles 34 exercícios de Mat Pilates.

O pilates solo possui muitos benefícios dentre eles o ganho da consciência corporal, força muscular, equilíbrio e estabilidade de tronco. Porém, um deles era o mais conhecido, sendo o the hundred, conheça mais sobre ele abaixo, lembrando que dos 34 exercícios de Mat Pilates, ele é o mais famoso.

The Hundred

Vale ressaltar que o The Hundred é o principal e mais clássico dos 34 exercícios de Mat Pilates que Joseph inventou, confira a execução abaixo.

Instrução

Primeira fase

  • Se deite de costas;
  • Com o corpo a descansar na esteira ou no chão;
  • Estenda os cotovelos mantendo os membros superiores no longo do corpo;
  • Mantendo o quadril aduzido estenda bem os joelhos;
  • Mantenha a flexão do tornozelo.

Segunda fase

  • Inspirando lentamente levante seus pés;
  • Flexione o quadril em cinco centímetros em cima do chão ou na esteira;
  • Flexiona a coluna cervical e a coluna torácica, mantendo seus olhos com foco em seus dedos;
  • Flexionando seus ombros seis a oito centímetros em cima de suas coxas.

Terceira fase

  • Expirando devagar estenda e flexione seus ombros, fazendo movimentos curtos e sincronizados a respiração, cada fase respiratória precisa ter cinco cliclos;
  • Comece apenas com vinte clicos para bombeamento dos membros superiores, aumentando de forma gradativa de cinco em cinco, até que se alcance cem bombeamentos feitos em dez respirações no total;

Quarta fase

  • Fique completamente relaxada e volte a posição do início.

Os 34 exercícios de Mat Pilates

Ao todo Joseph criou 34 exercícios de Mat Pilates confira abaixo todos eles:

  1. The hundred;
  2. One leg circle;
  3. Roll over with legs spread;
  4. Roll up;
  5. One leg stretch;
  6. Spine stretch;
  7. Rocker with open legs;
  8. Saw;
  9. Cork screw;
  10. Double leg stretch;
  11. Rolling back;
  12. One leg kick;
  13. Neck pull;
  14. Bycicle;
  15. Jack knife;
  16. Teaser;
  17. Hip twist;
  18. Kick side;
  19. Double kick;
  20. Scissors;
  21. Shoulder bridge;
  22. Spine Twist;
  23. Swan dive;
  24. Leg pull front;
  25. Leg pull;
  26. Side Bend;
  27. Crab;
  28. Seal;
  29. Rocking;
  30. Push up;
  31. Side kick kneeling;
  32. Control balance;
  33. Hip Twist;
  34. Boomerang;

Esses são os 34 exercícios de Mat Pilates que Joseph criou, e para que você entenda melhor vamos te apresentar alguns desses 34 exercícios de Mat Pilates, e acredite os 34 exercícios de Mat Pilates criados por Joseph fazem sucesso até hoje.

Alguns dos 34 exercícios de Mat Pilates

Roll Up

Execução

Para executar esse dos 34 exercícios de Mat Pilates fique em decúbito dorsal, prolongando seus membros superiores no corpo, una os calcanhares mantendo o quadril na rotação externa.

Inspire elevando seus ombros flexionados em 90 graus, expirando ao começar o movimento flexionando a cervical, depois continue esse movimento flexionando a coluna torácica ao máximo, com os membros superiores para a frente alinhados a orelha.

Inspire e expire estendendo sua coluna vertebral, começando pela região do sacro, seguindo na lombar e tórax, mobilizando a coluna vertebral, volte a posição inicial, esse dos 34 exercícios de Pilates também é um dos mais realizados.

Swan Dive

Execução

Para executar esse dos 34 exercícios de Mat Pilates, fique em decúbito ventral, com a região da pelve e do abdômen em cima da fitball, apoie suas mãos no solo, posicionando as mãos no solo

Abduza os quadris e mantenha, agora inspire para preparar o movimento, expirando para realizar a abdução no quadril, agora inspire voltando a posição do início.

Rolling Back

Execução

Para executar esse dos 34 exercícios de Mat Pilates você deve se sentar com o joelho e o quadril flexionados a 90 graus, flexionando os pés em flexão plantar, mantendo seus ombros flexionados.

Inspire e role para trás, mobilize a coluna vertebral para que ela apoie as escapulas em cima do solo, agora expire voltando a posição do início, você não deve tocar o solo com seus pés.

Shoulder Bridge

Execução

Para realizar esse dos 34 exercícios de Mat Pilates você deve se deitar em decúbito dorsal, flexionando seu joelho com os pés no chão, em largura do quadril.

Agora inspire e quando expirar eleve seu quadril, e inspire novamente mantendo o quadril na mesma posição, volte a posição do início, e nesse dos 34 exercícios de Mat Pilates vale observar o momento que as vertebras na coluna tocam o colchonete.

Push Up

Execução

Esse dos 34 exercícios de Mat Pilates é realizado começando na posição da prancha em cima do colchonete, estendendo os braços apoiando as mãos em cima do colchonete.

Inspire flexionando os braços, se aproximando ao máximo do colchonete, e quando expirar estenda de novo os braços voltando a posição do início.

Concluindo

Para resumir o método Pilates e os 34 exercícios de Mat Pilates que Joseph criou aumentam a consciência corporal e há ganho da coordenação motora, e os benefícios trazem o alivio da dor crônica sem contar que é possível prevenir lesões.

Os benefícios desses 34 exercícios de Mat Pilates são inúmeros, mas vale lembrar que eles devem ser realizados com eficiência extrema somente quando conseguimos fielmente todos os princípios para o qual o método foi criado.

Vale ressaltar que os exercícios são muito validos também porque quem pratica tende a manter uma postura boa, isso em várias situações de todo o cotidiano, ou seja, o dia a dia de uma pessoa comum, sendo assim o habito da boa postura tende a durar todos os dias na vida de um ser humano.

É necessário que a boa postura seja alcançada somente quando o mecanismo do nosso corpo como um todo tem um controle excelente, para que assim a boa postura seja alcançada de forma natural.

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