Materiais exclusivos!

Abdominal com bola: diversos exemplos para você aprender de vez!

Você quer aprender alguns exercícios abdominais com a bola mas não consegue? Então confere esse guia completo que vai fazer você aprender sozinho os principais exercícios nessa modalidade!

Escrito por
Os Pilateiros

Abdominal com bola: diversos exemplos para você aprender de vez!

Publicado em
6/5/2021
abdominal-com-bola

Muitas pessoas conhecem a bola suíça e antigamente acreditava-se que ela servia apenas para exercícios do método Pilates.

Hoje em dia esse conceito caiu por terra, pois a bola suíça pode ser utilizada em estúdios de Pilates, academias e até no conforto da sua casa.

Existem muitas maneiras de trabalhar o corpo humano com a bola, e um dos exercícios mais requisitados são os abdominais.

Neste post iremos aprender mais sobre as bolas disponíveis no mercado nos dias atuais e os principais exercícios abdominais possíveis de serem feitos nelas.

O que é a Bola Suíça?

Esse tipo de bola foi desenvolvida em meados dos anos 70 na Suíça, o que originou seu nome. É feita de uma borracha muito resistente que pode agüentar até 150 kg de pressão.

Inicialmente, a fitball como também é chamada, era usada para reabilitar pacientes com alterações posturais e distúrbios neurológicos.

É um equipamento considerado instável, logo, é possível treinar equilíbrio, fortalecimento muscular, coordenação motora e consciência corporal.

É muito importante que o instrutor de Pilates ou o Personal Trainer esteja atento ao aluno, devido a grande instabilidade da bola, o que pode ocasionar e acidentes caso o aluno esteja despreparado ou desconcentrado.

Como escolher o tamanho ideal da bola de acordo com o aluno?

O diâmetro da bola deve ser escolhido de acordo com a altura aproximada do aluno.

Para saber se a bola está no tamanho certo para seu aluno, ele deverá sentar sobre a bola e os joelhos, quadris e pés deverão manter um ângulo de 90 graus aproximadamente.

Logo temos uma tabela de medidas para melhor te orientar:

  • Estatura do aluno inferior a 137 cm a bola será de 30 cm de diâmetro;
  • Entre 137 cm e 152 cm a bola será de 45 cm de diâmetro;
  • Entre 155 cm e 170 cm a bola será de 55 cm de diâmetro;
  • Entre 173 cm e 188 cm a bola será de 65 cm de diâmetro;
  • Estatura do aluno superior a 188 cm a bola será de 75 cm de diâmetro.

Exercícios abdominais com bola

Para realizar os abdominais com bola, o aluno deve seguir todos os princípios do método Pilates clássico: respiração, controle, precisão, concentração, fluidez e centralização.

Por ser uma superfície instável, os abdominais na bola são capazes de recrutar musculaturas superficiais e profundas, logo apresentam resultados satisfatórios no fortalecimento e estabilização das principais articulações e musculaturas como é o caso da coluna vertebral, quadris e cintura escapular, por exemplo, além de proporcionar um ótimo alinhamento postural.

Dicas importantes de serem seguidas antes de iniciar os exercícios abdominais na bola com seu aluno

Certamente você como instrutor de pilates ou profissional da área responsável por supervisionar os exercícios dos alunos, não poderá pedir ao aluno que o faça e saia de perto, principalmente se for a primeira vez que o aluno executa tal exercício.

Se esse for o caso, você deverá se atentar para alguns pontos importantes como:

  • Comece com exercícios em que a bola esteja encostada na parede ou segure a bola para o aluno executar os movimentos do exercício, pois isso lhes fornece mais segurança até que ele consiga realizar sozinho.
  • Use bolas maiores ou um pouco mais vazias, se o aluno tiver um excesso de peso, idade avançada ou pouco condicionamento físico, pois quanto mais cheia estiver a bola, mais instável ela se torna.
  • Quando possível realize os exercícios frente a um espelho, para que o aluno possa ver os alinhamentos corporais. Esteja atento a esses alinhamentos para que não haja sobrecarga articular da coluna e outras articulações devido a ações compensatórias e instabilidade.
  • Quando o aluno sentar na bola observe se os joelhos e coxas fazem um ângulo de 90 graus a fim de favorecer a estabilidade através de uma base de apoio alargada e segura.
  • Fique sempre ao lado do aluno, dando feedback quanto a execução dos exercícios (comandos verbais) e toques manuais a fim de corrigir atitudes compensatórias.

Exemplos de exercícios abdominais com a bola suíça

Prancha lateral com cotovelo apoiado na bola

É um exercício considerado avançado, pois exige muito recrutamento muscular e estabilização da coluna vertebral.

Para realizá-lo você deverá se apoiar lateralmente na bola, encostando o antebraço na bola. Mantenha os membros inferiores unidos e joelhos estendidos, com uma perna cruzada sobre a outra.

Mantenha a coluna alinhada, com olhar voltado para frente e faça dos dois lados.

Esse é um tipo de exercício isométrico, logo você deve manter a posição por quantos segundos o instrutor solicitar.

Abdominal com a bola entre os pés

Deitado em decúbito dorsal, segure a bola com os braços para cima. Flexione a coluna e o quadril e prenda a bola com os pés na altura dos quadris. Retorne à posição inicial deitado com o corpo todo estendido. Repita a troca por quantas vezes o instrutor solicitar.

Pico ou Elefante

Posição semelhante ao exercício de flexão de braço, porém com os pés apoiados sobre a bola. Faça a flexão do quadril levando o “bumbum” em direção ao teto, formando um “pico”. Retorne à posição inicial.

Prancha com apoio do cotovelo na bola:

Semelhante a posição de flexão de braços, porém com os cotovelos apoiados na bola. É um exercício isométrico, logo você deve manter a postura por quantos segundos o instrutor solicitar.

Infra Abdominal com a bola nos pés

Deitado em decúbito dorsal com a bola entre os pés e joelhos em 90 graus de flexão. Estenda e flexione os joelhos pressionando a bola entre os maléolos.

Prancha com apoio dos pés na bola

Semelhante ao exercício de flexão de braços, porém com os pés apoiados na bola e apoio dos cotovelos no chão. Por ser um exercício isométrico você deverá manter a posição por quantos segundos o instrutor pedir.

Abdominal com as costas apoiadas na bola

Deite-se na bola com os joelhos em 90 graus e pés apoiados no chão. Faça o movimento do abdominal retirando as costas da bola e sentando nela.

Ponte com pés apoiados na bola

Deitado em decúbito dorsal, apoie os pés na bola e eleve o quadril do chão. Faça quantas repetições o instrutor orientar.

Quer ficar de olho em todas novidades sobre Pilates?

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.