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Quais exercícios indicar para abdômen hipopressivo?

A Ginástica Hipopressiva foi criada pelo Professor e fisioterapeuta belga Doutor Marcel Caufriez, doutorado em Ciências da Motricidade, especializado em Reabilitação. O que chamamos de técnicas hipopressivas nada mais são que posturas e movimentos que buscam unir técnicas respiratórias, com manobras de contração abdominal. Seu principal objetivo é alcançar a diminuição das cavidades torácica, abdominal e pélvica.

Escrito por
Os Pilateiros

Quais exercícios indicar para abdômen hipopressivo?

Publicado em
25/8/2020
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A técnica surgiu como uma alternativa para conseguir a tonificação dos músculos abdominais de mulheres no pós-parto. As técnicas de fortalecimento utilizadas até aquele momento implicavam em risco de causar alterações na cavidade pélvica. Portanto, o abdominal hipopressivo tornou-se a consequência de uma alternativa mais eficiente.

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O conceito hipopressórico nasceu em Madrid através dos estudos de Marcel Caufriez e busca a melhora da Postura e Padrão Respiratório, e por consequência alívio de dor na coluna lombar e tratamento de Incontinência urinária.

O Método Abdômen Hipopressivo pode ser utilizado para reabilitação de inúmeros tipos de patologias, além de contribuir para melhora significativa nas funções de órgãos que fazem parte do sistema respiratório e do sistema digestório. É de suma importância para o Fisioterapeuta conhecer este método e suas aplicações para realizar um tratamento completo e diferenciado em seu paciente, pois auxilia na reabilitação de problemas oriundas da região abdominal, diafragma, dos músculos do assoalho pélvico e funcionamento intestinal.

Pilates para recuperação e prevenção de lesões

O Método Abdômen Hipopressivo busca a melhoria do padrão postural e respiratório, sendo utilizado como forma de tratamento para diástase abdominal, dor lombar e entre outros problemas. Esses benefícios se dão através da busca por estímulos somático-sensoriais que proporcionam a normalização das pressões e produzem adaptações sistêmicas, periféricas e funcionais.

Este método de Abdômen Hipopressivo os resultados são otimizados quando realizados de maneira preventiva, ou seja, antes de haver patologia, é interessante a prática do método, visto que auxilia na melhora do padrão respiratório e na postura. O conceito hipopressórico é mais do que uma técnica para gerar a tão famosa barriga negativa. Ele também é uma técnica de prevenção e reabilitação, além disso promove regularização da pressão abdominal.

O conceito Abdômen Hipopressivo é como todo método novo, recheado de mitos e com promessas de milagre. Não existe como negar que o Método Abdômen Hipopressivo vem ganhando cada vez mais público. Para que esse público tenha acesso ao método com qualidade e eficiência é preciso desmistificar tais mitos e passar informações claras.

Abdômen Hipopressivo gera barriga definida ou negativa?

É preciso deixar claro que para se ter um abdômen definido é necessário baixo índice de tecido adiposo, por isso é imprescindível uma alimentação equilibrada.

Entendendo sobre a pressão intra-abdominal: Para entender a pressão intradbominal, precisamos entender antes, a pressão intracavitária, ou seja, é a pressão interna que existe nas cavidades internas do corpo, que no organismo temos 3 principais, são elas: Abdômen, tórax e crânio. Se uma dessas pressões se altera isso gera um desequilíbrio nas outras, por isso a necessidade de haver pressão constante dessas 3 pressões.

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Para harmonia dessas pressões é necessário equilíbrio dos músculos para haver boa estabilidade vertebral, por exemplo.

Em relação a pressão abdominal, base do método, precisamos ter um conjunto de músculos trabalhando em sinergia, gerando uma contração antes mesmo que o movimento seja executado, e dessa forma estabilizando a coluna vertebral. Logo, o Método Abdômen Hipopressivo é um conceito que através da normalização da pressão intra-abdominal pode sim ajudar a atingir a barriga dos sonhos. Associado aos fatores já citados para obter a definição do Abdômen Hipopressivo. Além disso, o método é capaz de diminuir em média cerca de 3 a 5 cm a circunferência abdominal.

Principais músculos do Abdômen

  • Reto abdominal

O reto abdominal é o músculo que ficam à frente do tronco e compõem a camada muscular superficial dos músculos abdominais. Suas fibras são predominantemente vermelhas, porém entrecortadas por áreas não contráteis fasciais.

O músculo reto do abdômen é longo e plano, recobre toda a face anterior do abdômen. É intercedido por faixas fibrotendinosas chamadas intersecções tendíneas. Os números dessas interseções variam de pessoa para pessoa. Como ação muscular executa a flexão anterior de tronco, elevação do púbis e abaixamento do esterno em direção ao umbigo. Essa nos parece ser uma zona de convergências de forças importantes.

Não raramente, ocorre a necessidade do trabalho de flexibilidade desses músculos, devido ao padrão flexor adotado pela maior parte dos indivíduos e influências viscerais que nos puxam para o enrolamento.

Do ponto de vista muscular atua diretamente na estabilização de tronco e atuação importante sobre as vísceras. Ao se contrair ele diminui o diâmetro da cintura, podendo aumentar consideravelmente a pressão intra-abdominal. Quando em contração forma uma cintura fininha realizada pelas fibras médias do Transverso que são horizontais.

Suas fibras inferiores são responsáveis pela proteção dos órgãos da pelve menor das diferenças pressóricas ocorridas a todo o momento. Quando contraídas, essas fibras são responsáveis pelo alargamento das cristas ilíacas.

Suas fibras superiores têm um direcionamento dado para baixo e para fora sendo responsáveis pelo sutil fechamento das costelas. Por terem um ventre e um comprimento muscular pequeno essas fibras não conseguem realizar um grande fechamento das costelas.

Benefícios da Ginástica Hipopressiva

  • Afinar a cintura: A hipopressiva diminui sua cintura por conta da contração isométrica e o vácuo que é mantido durante o momento  da apneia, efetuada durante o exercício. Ao comprimir os órgãos para dentro há uma mudança na pressão interna na área abdominal que estimula o reto abdominal,  que também é uma ótima opção para combater a diástase abdominal (afastamento dos músculos reto abdominal durante a gestação).
  • Tonificar os músculos das costas: Com este exercício que é especificamente para Abdômen Hipopressivo contém  uma diminuição da pressão abdominal juntamente com a diminuição da pressão abdominal as vértebras também sofrem uma reação, que é a  descompressão das vértebras, essas reações são muito úteis para diminuir a dor na lombar crônica, e também ajuda a prevenir uma hérnia de disco futura.
  • Combater a perda de urina e fezes: No decorrer da contração que é realizada, os músculos do períneo são comprimidos para cima,  que consequentemente reposiciona a bexiga e ao mesmo tempo fortalecendo os ligamentos dos músculos do períneo, que os asseveram, que é de muita ajuda para o combate da  incontinência urinária, fecal juntamente com o prolapso uterino.
  • Prevenir hérnias: Com a realização da hipopressiva o indivíduo pode prevenir as hérnias de disco, inguinais e abdominais, isso acontece pelo fato do exercício diminuir a pressão intra- abdominal, que realinha todo o corpo.
  • Combater os desvios da coluna: Os exercícios são ótimos e até essenciais  para o combate dos desvios da coluna vertebral como hiperlordose, escoliose e hipercifose pelo fato de estimular a reprogramação e alinhamento da coluna e também da pélvis.
  • Melhorar o desempenho sexual:  A realização deste exercício aumenta o fluxo sanguíneo nas partes íntimas que resulta em uma contração na musculatura do períneo,  que melhora a sensibilidade e o prazer.
  • Melhorar a postura e o equilíbrio: Este método reforça o tônus muscular, que acaba reduzindo o trabalho e a tensão de diversos músculos que estão trabalhando mais do que precisam e a reativação dos músculos estabilizadores, que te fornece equilíbrio e força de todo o seu corpo, assim facilitando a melhora da postura e o seu equilíbrio.

Abdominais hipopressivos

A técnica é usada por algumas mulheres depois do parto, devido ao fato de haver diástase abdominal, dessa forma se beneficiam do método para o fechamento da diástase e fortalecimento abdominal, de forma que a contração isométrica associado as técnicas respiratórias reduzam o distanciamento do reto abdominal

Manter a ativação do abdômen já pode ser considerado como um exercício de Abdômen Hipopressivo, já que o objetivo é ativar a musculatura profunda abdominal e expandir a caixa torácica. Por isso é associada a respiração, em que são realizados ciclos respiratórios com apneia (prender a respiração).

Tensão e pressão

A recomendação é de que o Abdômen Hipopressivo seja feito em uma rotina de entre 20 e 30 minutos ou como complemento de outra sessão, já que não estão dirigidos à perda de peso, mas sim ao efeito muscular.

Há uma grande variedade de posições e posturas, é importante evoluir aos poucos, à medida que aprende corretamente as posturas e a percepção corporal.

Entre as posturas mais básicas desse tipo de exercício estão:

  • Alongamento: É feito de pé. É preciso manter o abdome ativado, com os braços esticados para cima.
  • Coaptação: Pode ser traduzida como a queda das articulações pela ação da gravidade. Você inclina o tronco para frente, deixa os ombros caírem para baixo e, nesta posição, mantenha o abdome contraído.
  • Quadrupedia: É a posição que se conhece como ficar de quatro, e que também precisa manter o abdome contraído.
  • Sentada: A pessoa fica sentada com os pés apoiados sobre o solo e as mãos sobre os joelhos.

Estes exercícios para Abdômen Hipopressivo surgiram como uma alternativa aos abdominais tradicionais, que muitos achavam que resultavam em um abdômen volumoso.

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Exemplo de exercício para Abdômen Hipopressivo. (Foto: Divulgação)

Recomendações de exercícios para Abdômen Hipopressivo

  • Não realizar estes exercícios após as refeições.
  • Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo.
  • Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana.
  • Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando aos poucos, respeitando os limites do corpo.

Contraindicações

  • Hipertensão: Indivíduos com patologia cardíaca, há necessidade de supervisão por um terapeuta qualificado, para garantir um aconselhamento adequado do tipo de exercícios a desenvolver.
  • Durante a gravidez, esse tipo de exercício poderá ser realizado sem a hipopressão, e por esse motivo deve ser evitado os vácuos e apnéais, deverá ser realizado apenas os ciclos respiratórios, afim de relaxar a musculatura da coluna lombar. A partir da 34ªsemana pode ser utilizado o conceito hipopressivo, desde que a gestante esteja habituada ao método.
  • Deverá haver um cuidado extra no caso das doenças inflamatórias intestinais

Conclusão sobre o abdômen hipopressivo

Como vimos o Método Abdômen Hipopressivo, permite ganhos estéticos significativos ao praticante, além disso normaliza as tensões dos músculos respiratórios e dos grupos musculares antigravitacionais hipertônicos. Os benefícios acontecem desde que supervisionado e avaliado por um profissional do movimento.

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