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Principais exercícios com a bola de Pilates

A bola de Pilates é uma ferramenta clássica e fundamental no universo da fisioterapia e do próprio Pilates. Nesse conteúdo, discorreremos sobre os principais exercícios e principalmente exercícios para idosos que podem impactar positivamente o seu conhecimento como professor.

Escrito por
Os Pilateiros

Principais exercícios com a bola de Pilates

Publicado em
21/10/2020
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Bola de Pilates ou bola suíça é um dos acessórios do Pilates que pode facilitar ou dificultar na execução dos movimentos, pode ser utilizado tanto nos exercícios em solo, como nos aparelhos. Apesar de não ter sido criada pelo inventor do Método original, Joseph Pilates, este acessório ganhou o seu espaço por ser uma ferramenta bem eficaz no momento de trabalhar o corpo de uma forma geral.

Além disso, a versatilidade da Bola de Pilates, proporciona inúmeras possibilidades, e os diversos tamanhos, que possibilita ser aplicado com qualquer indivíduo, desde crianças, até idosos.

Quais exercícios devo indicar para coluna?

O tamanho da bola depende da estatura do indivíduo, por exemplo:

  • Altura de 1,60- 1,75: bola de diâmetro de 55cm
  • Altura de 1,75- 1,95: bola de diâmetro de 65cm
  • Altura de com mais de 1,95: bola de diâmetro de 75cm ou 85cm.

Existem ainda a overball, que são bolas menores, que possibilitam exercícios para a fáscia muscular, relaxamento, ou ainda utilizar para apoio de cervical.

O Pilates com bola é uma das formas mais comuns de realizar os movimentos do Método no solo, isso porque este acessório pode ajudar o nosso corpo em várias fases diferentes auxiliando para uma boa reabilitação e fortificação. Além disso, a Bola de Pilates também pode ajudar no emagrecimento e equilíbrio do corpo, gerando uma boa forma física e estabilidade. Sendo assim, conheça a seguir um pouco mais sobre a Bola de Pilates, e os seus benefícios.

Quando você utiliza a Bola Pilates, seu corpo e mente garantem diversos benefícios como:

  • Ajuda a liberar zonas bloqueadas do corpo que são as responsáveis por impedir a mobilidade articular saudável.
  • Aumenta a consciência corporal.
  • Melhora a postura.
  • Aumenta a força e a resistência.
  • Estabiliza a musculatura.
  • Aumenta a mobilidade articular.
  • Melhora a flexibilidade.
  • Aumenta o equilíbrio.
  • Melhora a coordenação.
  • Ajuda no desenvolvimento motor quando utilizada com bebês e crianças.
  • Diminui o estresse.
  • Melhora a capacidade respiratória,
  • Reabilita o corpo.
  • Tonifica a musculatura.
  • Auxilia na mobilidade pélvica durante a gestação.
  • Ajuda a manter a boa forma.
  • Melhora o bem-estar.

Por esses e tantos outros benefícios, a Bola de Pilates é uma grande aliada do Método, atuando no corpo em geral.

As aulas de Bola de Pilates envolvem diversos exercícios e movimentos. Por conta disso, as pessoas que praticam essa atividade física podem realizar diversos tipos de exercícios. Além disso, esses movimentos proporcionam vários benefícios para o corpo do aluno. Abaixo, temos os principais tipos de treinamento físico realizados nas aulas de Pilates com bolas

Exercícios com o Pilates solo

Exercícios com bola de Pilates

Bola de Pilates para os músculos abdominais

Os exercícios com Bola de Pilates podem ser realizados para fortalecimento dos músculos abdominais. Para isso é necessário deitar na Bola de Pilates e deixar as costas apoiadas. Depois é só colocar as mãos na cabeça e realizar os movimentos de flexão anterior de tronco. É importante repetir esse movimento quantas vezes forem necessárias, de acordo com a recomendação do profissional da área de saúde.

Pilates com os pés na bola

Nesse tipo de exercício, o praticante precisa se posicionar deitado, colocando os pés em cima da bola e deixar os joelhos estendidos. Depois é necessário flexionar o tronco e movimentar os braços.

Ponte na Bola de Pilates

Nesse tipo de exercício, é preciso se deitar de costas e colocar os pés em cima da bola. Depois é preciso elevar a pelve, no movimento de ponte. Por fim, o praticante precisa estender os joelhos. Os movimentos realizados devem ser de flexão e extensão dos joelhos. Esse exercício trabalha os músculos posteriores de coxa e glúteos.

Prancha estática na Bola de Pilates

Além de ser um dos mais difíceis, esse é também um dos exercícios mais completos. Trabalha desde o equilíbrio (aqui está em jogo à consciência corporal em um dos seus maiores níveis), músculos abdominais, glúteos, posteriores da coxa e costas.

Flexão de tronco usando a Bola de Pilates como apoio

Para finalizar, um exercício relativamente simples que trabalha a musculatura do reto e infra-abdominal. Deite-se de costas no chão ou colchonete, com as panturrilhas em cima da Bola de Pilates e os braços cruzados sobre o peito ou alinhados ao lado do tronco. Realize a flexão de tronco, faça uma pequena pausa e volte à posição inicial. Mantenha sempre as costas retas e o abdômen contraído. Atenção: Para evitar forçar o pescoço, olhe para frente e não para os joelhos.

Pilates para idosos: exercícios com Bola de Pilates

Mesmo que na população idosa ocorra a diminuição da força muscular e da densidade e óssea, por conta do envelhecimento, o Pilates é uma prática incrível para manter o corpo em movimento. Confira uma lista com alguns exercícios de Pilates com bola para Idosos.

Exercícios para osteoporose na coluna

Equilíbrio na Bola

Em pé, apoie 1 pé sobre a bola, enquanto o outro permanece no solo, suba na ponta do pé que está no solo e estenda o joelho do membro inferior oposto, empurrando a bola para frente. Nesse exercício a proposta é gerar instabilidade, e por esse motivo, as mãos devem ficar livres.

Abdominal com Bola de Pilates

Deite-se com a coluna neutra e a cabeça um pouco elevada. Estique as pernas e os braços e segure a bola com as mãos. Levante as pernas flexionadas em L, e sem fletir os cotovelos, leve a bola até os joelhos. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes e descanse por 40 segundos.  Esse exercício é simples. Ele serve para fortalecer os músculos abdominais e transverso. Tal parte da musculatura é extremamente importante para dar sustentação à coluna e auxiliar na manutenção da postura eficiente.

Alongamento dos isquiotibiais

Sentado, com as pernas estendidas e abduzidas, segure com as mãos na bola. Realize o enrolamento da coluna para frente, promovendo o alongamento dos músculos isquiotibiais. Retorne o movimento, articulando a coluna vértebra por vértebra.

Ponte sobre a bola

É ótimo para fortalecer a musculatura dos membros inferiores, e muito simples de ser realizada. Com a coluna apoiada no chão e os braços ao lado do corpo, com a palma das mãos para cima, apoiei os pés sobre a bola. Realize a elevação da pelve, articulando a coluna. Expire e desça até o chão novamente. É um exercício de Bola de Pilates muito conhecido. Diferente dos outros, deve ser realizado em uma superfície mais rígida, para que a bola fique mais firme e você não corra risco de perder o equilíbrio.

Ativação de quadríceps na bola

Sentado sobre a bola, mantendo a coluna neutra. Mantenha os pés paralelos em contato com o solo, retire um dos pés do chão e realize a flexão e extensão do joelho. Realize com o membro inferior oposto.

Fortalecimento dos membros inferiores

Em pé, segure a bola com as mãos, acima da cabeça, realize o moimento de agachamento e encoste a bola no chão. Retorne do agachamento e eleve a bola novamente acima da cabeça.

Polichinelo na bola

Sentado na bola, com os pés paralelos, afaste os dois pés, e simultaneamente eleve os braços, realizando um “pulo” sobre a bola.

Exercício de dissociação

Em Decúbito dorsal, mantenha os joelhos flexionados em 90º com a bola apoiada sobre os joelhos. Mãos apoiadas sobre a bola, com os membros superiores estendidos. Realize a extensão do membro superior e do membro inferior contralateral.

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