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13 exercícios para hérnia de disco lombar

A hérnia de disco lombar é a saída do líquido gelatinoso do anel fibroso. Esse é um problema que afeta milhões de pessoas no mundo a fora, principalmente nos tempos modernos! Confira os 13 principais exercícios para hérnia de disco lombar!

Escrito por
Os Pilateiros

13 exercícios para hérnia de disco lombar

Publicado em
9/4/2021
Exercícios para hérnia de disco lombar

Atualmente cresceram muito os problemas posturais no Brasil e no mundo. Cerca de 80% da população tem ou terá alguma queixa de dor na coluna lombar. Acredita-se que cerca de 5,4 milhões de brasileiros apresentam algum grau de hérnia de disco.

Se você tem dúvidas sobre essa patologia tão comum nos dias atuais, leia o post com bastante atenção e descubra o conceito, principais sintomas e formas de tratamento existentes.

O que é hérnia de disco lombar?

A coluna vertebral é formada por 33 vértebras separadas por discos intervertebrais, que apresentam uma espécie de gel em seu interior.

As vértebras lombares possuem forame no processo transverso e seu corpo é grande e largo, sendo vértebras consideradas robustas.

A hérnia de disco é a saída ou escape do líquido gelatinoso do anel fibroso.

A patologia se inicia com o abaulamento discal. O disco intervertebral começa a envelhecer e apresentar fissuras no disco intervertebral. Em casos mais severos, quando ocorre a protusão discal, o abaulamento encontra-se mais evidente, podendo atingir os nervos e a medula.

Na etapa caracterizada pelo sequestro ou fragmento, as estruturas estão comprometidas pelo estreitamento do canal medular. Esse é o caso mais raro e consiste na ruptura total da hérnia discal.

Causas da hérnia de disco lombar

O estilo de vida moderna e a alta produtividade exigida da sociedade nos tempos atuais induzem as pessoas a ficar muito tempo em uma mesma posição, geralmente de pé ou sentado, aumentando a sobrecarga e a pressão na coluna vertebral, levando a consequências sérias como um desequilíbrio musculoesquelético. Fatores como avanço da idade, carregamento de peso excessivo de maneira incorreta e má postura também são causas comuns da hérnia de disco lombar.

Quais os sintomas da hérnia de disco lombar?

Os sinais e sintomas mais comuns são: sensação de peso, queimação, dor nas costas na região lombar, fisgada e dores que irradiam para os membros inferiores.

Outros sintomas que podem ou não aparecer são: redução da força muscular e incontinência urinária.

Todos esses sintomas associados favorecem a baixa auto- estima e proporcionam baixa qualidade de vida aos indivíduos o que pode provocar quadros de depressão e estresse, pois seu rendimento nas atividades de vida diária e atividades laborais podem ser afetados.

Outros sintomas comuns são:

  • Dor noturna que piora durante o sono;
  • Dificuldade de ficar sentado por mais de 10 minutos;
  • Não conseguir ficar na ponta dos pés;

Existe tratamento para a hérnia de disco lombar?

Se esses sintomas são o que você sente, não se preocupe, pois, a hérnia de disco lombar tem tratamento e podem ser realizados técnicas e exercícios de prevenção para a patologia.

Os tratamentos mais comuns são os conservadores, que englobam os medicamentos e a fisioterapia, sendo os medicamentos mais comuns os analgésicos e os anti-inflamatórios.

Já a fisioterapia conta com diferentes técnicas e métodos, como as terapias eletrotermofototerapêuticas (laser, ultrassom, TENS, crioterapia, FES e outros), as sessões de fisioterapia convencional, o pilates, a hidroginástica, a hidroterapia (bad ragaz e watsu), liberação miofascial, quiropraxia e osteopatia, RPG (reeducação postural global) e outras técnicas específicas da fisioterapia.

Somente em último caso existe a opção cirúrgica para descompressão do canal medular.

Quais os benefícios da fisioterapia para a hérnia de disco lombar?

Muitos são os benefícios dos exercícios proporcionados pela fisioterapia, dentre eles se destacam:

  • Melhora do condicionamento físico;
  • Redução do estresse e ansiedade;
  • Alívio de tensões musculares e articulares;
  • Melhora do equilíbrio;
  • Redução do quadro álgico;
  • Melhora da postura;
  • Melhora da qualidade de vida e bem-estar;
  • Melhora da força e da resistência muscular;
  • Melhora da coordenação motora e da estabilidade articular;
  • Melhora da flexibilidade e mobilidade das articulações intervertebrais.

13 exercícios para hérnia de disco lombar

Existem muitos exercícios que podem ser feitos por quem sofre com os sintomas da hérnia de disco lombar. Os exercícios podem ser feitos no solo, nos equipamentos do pilates e até mesmo na água.

  1. Em Decúbito dorsal, abrace os dois joelhos e ao expirar aproxime os joelhos para perto do abdômen
  2. Single Leg Circle (círculos com uma perna): em decúbito dorsal, mantenha uma perna esticada e eleve a outra com o joelho esticado. Faça círculos com a perna elevada no sentido horário e anti-horário. Faça os movimentos sem girar o quadril.
  3. Single Leg Stretch (alongar uma perna): posição semelhante ao The Hundred, porém altere as pernas em braços como se estivesse andando.
  4. Ponte: em decúbito dorsal, com os joelhos fletidos e pés apoiados no chão, eleve o quadril e retorne à posição inicial.
  5. Inclinação de tronco: de pé, segurando halteres nas mãos, incline o tronco levando as mãos em direção aos joelhos.
  6. Agachamento com bola: coloque a bola na parede e realize o agachamento tradicional com o apoio da bola na lombar.
  7. Swan Dive (mergulho do cisne): em decúbito ventral, apóie as mãos no chão e levante a cabeça e o tronco do chão, mantenha por alguns segundos e retorne à posição inicial.
  8. Ponte unilateral: exercício semelhante à ponte tradicional, porém com o apoio de somente um dos pés no chão.
  9. Swimming: em decúbito ventral, eleve as pernas e braços e bata-os no ar como se estivesse nadando.
  10. Superman: em quatro apoios, mãos alinhadas com os ombros e joelhos no chão alinhados com o quadril. Tire uma mão e o pé oposto do chão e estique-os. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial alternando os braços e pernas.
  11. Gato arrepiado: na posição de quatro apoios, mova somente a coluna levando a barriga em direção ao solo e suba a coluna levando a barriga para dentro e cima, fazendo um arco com a coluna vertebral.
  12. Alongamento Maomé: no chão sente sobre os calcanhares e estenda as mãos para frente, flexionando o tronco e encostando a cabeça nos joelhos. Permaneça nessa posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
  13. Deitado de decúbito dorsal, braços esticados, joelhos fletidos e pés apoiados no chão. Faça uma rotação dos membros inferiores e tente encostar os joelhos em um dos lados sem tirar as nádegas e coluna do chão. Faça para os dois lados.

Cuidados e contraindicações necessárias com os exercícios para hérnia discal lombar

  1. Em casos de hérnia discal lombar póstero ou póstero-lateral os exercícios contraindicados temporariamente, são os de flexão e rotação da coluna. Mas é válido lembrar que inicialmente se esses movimentos não causarem dor, podem ser realizados, e mesmo nos casos com dor, inserir esses movimentos é essencial, visto que são movimentos funcionais
  2. Estes exercícios devem ser passados ao paciente de forma cautelosa, mas não podem deixar de serem feitos, pois o objetivo é reabilitar a biomecânica de todos os movimentos.
  3. Em casos de dor aguda evite os movimentos e opte pelos métodos eletrotermofototerapêuticos.

Prevenção para a hérnia de disco lombar

A hérnia discal lombar assim como as outras, são possíveis de serem evitadas e prevenidas com alguma cautela. Algumas das orientações para se prevenir os sintomas são:

  • Evitar longos períodos de repouso, pois a imobilidade causa rigidez articular e muscular.
  • Evitar fazer esforços como carregar pesos ou agachar de forma incorreta;
  • Executar os movimentos de forma lenta e controlada;
  • Retornar às atividades diárias aos poucos;
  • Controlar o peso e sair do sedentarismo.

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