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Os 6 melhores exercícios para ombro

Os exercícios para ombro tem sido cada vez mais procurados, principalmente nessa pandemia

Escrito por
Os Pilateiros

Os 6 melhores exercícios para ombro

Publicado em
25/5/2021
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Hoje em dia muitas pessoas têm problemas relacionados com os membros superiores, principalmente com os ombros.

A maioria dos trabalhos, serviços ou hobbies existentes na atualidade, fazem grande uso dos membros superiores para serem executados. Com a pandemia que surgiu no mundo no inicio de 2020, muitas pessoas tiveram que começar a trabalhar em casa ao estilo Home Office e isso colaborou muito com o surgimento de patologias relacionadas aos membros superiores.

Trabalhadores que usam a força bruta ou que fazem vários movimentos repetitivos também estão muito propensos a problema nos ombros.

Se você tem ou conhece alguém que sofre com problemas nos ombros, leia e indique a leitura desse post, pois iremos mostrar aqui os melhores exercícios de ombro, a fim de minimizar as dores e problemas que podem surgir nessa articulação tão nobre.

O que é a articulação do ombro?

O ombro é a articulação mais instável do nosso corpo, podendo fazer movimentos em todas as direções.

A articulação do ombro é formada por três ossos muito importantes: o úmero (osso do braço), a escápula e a clavícula. Devemos lembrar que o complexo do ombro na verdade possui duas articulações que juntas formam o ombro, a articulação acromioclavicular e a articulação glenoumeral.

Os principais músculos do ombro são: peitoral maior e menor, trapézio, deltoide posterior, deltoide anterior e deltoide médio, grande dorsal, músculos do manguito rotador (supraespinhoso, infraespinhoso, subescapular e redondo menor), redondo maior, serrátil anterior, bíceps e tríceps braquial e outros.

Principais patologias que podem afetar o complexo do ombro

Muitas são as patologias que podem afetar o complexo dos ombros. A maioria delas tem como fator de origem os impactos sofridos na articulação assim como grandes sobrecargas.

Outros fatores que podem levar ao aparecimento de condições patológicas nos ombros são: movimentos repetitivos e com carga exagerada, movimentação incorreta, traumas, idade avançada e outros.

Antes de citar os melhores exercícios para prevenção e tratamento de patologias relacionadas aos ombros, vamos citar as principais patologias e suas características.

  • Fraturas no complexo do ombro: na maioria das vezes é decorrente de traumas na articulação do ombro, podendo afetar qualquer um dos ossos que compõem a articulação.
  • Luxações e subluxações: caracterizada como um deslocamento da articulação em que na maioria das vezes a articulação é deslocada anteriormente, ou seja, para frente. Esse tipo de patologia é causada na maioria das vezes devido a traumas de grande impacto no ombro.
  • Problemas associados ao manguito rotador como rotura parcial ou total.
  • Tendinites e bursites: processos inflamatórios do tendão ou bursa presentes na articulação do ombro, que provoca muita dor e limitação do movimento. Pode ser causado por movimentos excessivos e repetitivos com muita sobrecarga.
  • Capsulite adesiva ou síndrome do ombro congelado: inflamação da capsula articular que provoca dor, redução dos movimentos do ombro, espessamento e rigidez da cápsula.
  • Artroses e artrites: inflamação da articulação.
  • Síndrome do impacto: compressão do tendão do músculo supraespinhoso, acomete principalmente as pessoas que trabalham com os braços elevados acima dos ombros.

Existem outras patologias que afetam os ombros, mas citamos somente as mais comuns no nosso dia a dia.

Melhores exercícios para os ombros: prevenção e tratamento

Existem muitos tipos de exercícios que são bons para o tratamento e a prevenção de problemas associados aos ombros e membros superiores no geral.

Quando se trabalha usando muito os movimentos dos ombros, devemos atentar e praticar alguns minutos de exercícios durante o dia para relaxar e retirar a sobrecarga dos ombros.

Nesse post iremos mostrar alguns exercícios que podem ser feitos tanto para o tratamento quanto para a prevenção de possíveis problemas relacionados aos ombros.

  1. Movimentação ativa dos ombros: de pé ou sentado (pode ser feito de frente para um espelho, a fim de que você consiga visualizar se o movimento está sendo executado de forma correta). Eleve e abra os braços de forma lenta e coordenada, inspirando e expirando lentamente. Repita os movimentos por 10 vezes.
  2. Movimento de giro dos ombros: sentado ou de pé, gire os ombros para frente e para trás. Faça 10 repetições de cada.
  3. Depressão dos ombros: sentado ou de pé, deprima os ombros até o máximo que conseguir relaxando-os. Faça 10 repetições.
  4. Elevação dos ombros: sentado ou de pé, eleve os ombros ao máximo, levando-os em direção às orelhas. Repita o movimento por 10 vezes.
  5. Exercício de pêndulo: com o auxilio de um halter ou garrafa de água cheia, apoie-se sobre alguma superfície e deixe o braço ficar em forma de pêndulo, sustentando o peso da garrafa ou halter.
  6. Você pode fazer movimentos para frente e para trás, círculos no sentido horário e anti-horário e movimentos laterais.
  7. Elevação frontal e lateral com auxilio de halteres ou garrafas de água: de pé eleve ou abra os braços com o auxilio dos pesos que tiver disponível.

Alongamento de membros superiores: é possível realizar vários alongamentos em casa em no ambiente do serviço, pelo menos por cinco minutos a cada 3 horas de serviço.

Alguns dos alongamentos mais comuns para os membros superiores são:

  • Alongamento de trapézio: puxe um dos braços para trás em direção ao braço oposto e incline o pescoço para o mesmo lado que puxar o braço. Permaneça na posição por no mínimo 40 segundos.
  • Alongamento de bíceps braquial e deltoide posterior e médio: de pé, cruze um dos braços sobre o peito, puxando-o. Segure na posição por aproximadamente 40 segundos.
  • Alongamento de tríceps braquial: leve a mão em direção às escápulas e puxe com o auxílio da outra mão. Permaneça por no mínimo 40 segundos.
  • Alongamento de ombros para trás: de pé, segure as mãos para trás e tente afastá-las do bumbum. Mantenha por 40 segundos.

Conclusão

Existem muitas formas de se prevenir os problemas de ombro, dentre eles os exercícios de estabilidade, força e alongamentos.

Se você trabalha e usa muito essa articulação, deve ficar atento e realizar sempre os exercícios propostos para que nada acometa a articulação, ou caso já tenha acometido, não venha a agravar o quadro.

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