O que é o core?

Você sabe o que é core? Sabe a importância desse grupo muscular para as pessoas hoje em dia?

Se você não sabe do que se trata, continue a leitura pois nesse post iremos lhe mostrar tudo que você precisa saber sobre o grupo muscular que está cada vez mais famoso no universo dos exercícios físicos.

Antes de mais nada, devemos entender o significado da palavra core.

A etimologia da palavra core, deriva do inglês e quer dizer nada mais nada menos que “centro”. Frente a isso, já podemos imaginar que o core é a região central do nosso corpo, que fica próximo à região do umbigo e região lombar, sendo o principal responsável pela estabilidade do corpo humano.

Quais os músculos que compõem o Core e qual sua importância?

A região do Core é formada por 29 pares de músculos, profundos e superficiais, onde os principais deles são:

• Reto abdominal;
• Transverso abdominal;
• Oblíquo interno e oblíquo externo;
• Multífidos;
• Quadrado lombar;
• Glúteos (mínimo, médio e máximo);
• Paravertebrais;
• Iliopsoas
• Músculos do assoalho pélvico (coccígeo, íliococcígeo, ísquiococcígeo, pubococcígeo, piriforme, puboretal e levantador do ânus)

Todos os músculos do core são muito importantes para a estabilização do corpo humano, ou seja, o Core ou “Power House”, como também pode ser chamado, é o local que irá estabilizar e sustentar a coluna vertebral de forma correta e é o nosso centro de gravidade.

Quais as funções do core em nosso corpo?

A principal função do core, quando o mesmo se encontra fortalecido, é estabilizar nossa coluna vertebral, região do quadril e pelve e região abdominal.

Além disso, o core pode estar relacionado com o equilíbrio e a manutenção da postura tanto estática quanto dinâmica.

Dessa maneira podemos perceber que o fortalecimento do core é muito importante para todo tipo de pessoa, seja ela atleta ou não, pois essa região é totalmente responsável pela base e suporte da nossa coluna vertebral e membros inferiores, fornecendo estabilidade para que os demais movimentos possam ser realizados.

Outra função muito importante do core é a prevenção de lesões decorrentes de movimentos repetitivos ou com sobrecarga realizados ao longo do dia, normalmente em consequência do trabalho que a pessoa exerce.

Benefícios da ativação do core

Existem muitos benefícios em se ter o core ativado e fortalecido. Dentre os principais e mais conhecidos benefícios podemos citar:

1. Fortalecimento das estruturas abdominais e extensoras da coluna envolvidas nos movimentos;
2. Melhora da transferência de força para as extremidades (membros superiores e inferiores);
3. Melhora da sinergia muscular, ação conjunta dos músculos, tornando cada vez mais eficazes e eficientes;
4. Auxilia na prevenção de lesões decorrentes de movimentos repetitivos ou com sobrecarga;
5. Melhora a estabilidade do tronco;
6. Melhora os sistemas cardiovascular e respiratório;
7. Melhora a distribuição de peso entre as musculaturas;
8. Melhora a postura estática e dinâmica;
9. Define a musculatura;
10. Melhora o desempenho nas atividades físicas e nas atividades de vida diária;
11. Melhora o equilíbrio;
12. Reduz as dores, principalmente na região lombar e muito mais.

Principais exercícios para fortalecer e ativar as musculaturas do core

Existem muitas formas de fortalecer a ativar os músculos do core. Os exercícios podem ser trabalhados de forma isolada primeiramente e depois de forma conjunta, ativando-os em sincronia para trabalharem com mais eficiência com outros grupos musculares.

Você precisa estar atento para que eles trabalhem “em equipe”, para que um não se sobressaia em relação ao outro.

Dentre os principais exercícios para ativação da musculatura do core podemos citar:

Ponte

Exercício realizado em decúbito dorsal, com joelhos fletidos e apoiados no solo. Deixe os braços estendidos ao longo do corpo.

O movimento consiste basicamente em elevar o quadril do solo. Para dificultar o exercício, a fim de evoluir com o aluno, você pode utilizar acessórios como a bola ou bosu sob os pés por exemplo. Você também pode associar a ponte a movimentos dos membros superiores.

Abdominais tradicionais e suas variações

O abdominal tradicional é realizado em decúbito dorsal, com joelhos fletidos e pés apoiados no chão. O movimento consiste em elevar as costas do solo como se quisesse sentar. Para dificultar o abdominal tradicional, existem diferentes angulações em que os braços podem ser posicionados e isso irá depender da evolução de cada aluno, sendo as posições mais comuns as mãos cruzadas no peito, mãos atrás da nuca e mãos estendidas para frente.

Existem muitas variações do exercício abdominal, a depender da região que você quer trabalhar desse músculo. Existem várias porções e grupos musculares que podem ser trabalhados em um único exercício. É possível trabalhar oblíquos, reto abdominal e transverso abdominal por exemplo, basta que você altere o ângulo do exercício.

Assim como a ponte, o abdominal pode ser realizado em associação a alguns acessórios que irão facilitar ou dificultar o movimento.

Ativação de extensores de coluna

Tradicionalmente é feito em decúbito ventral e o movimento consiste em tirar o peito da cama, forçando uma hiperextensão da coluna vertebral. Esse exercício pode ser feito de forma, estática, dinâmica, isométrica ou isotônica.

Prancha frontal e lateral

Prancha com escalada: esse exercício ativa bastante os músculos profundos do core, como é o caso do transverso abdominal.

Consiste basicamente em manter uma flexão de braço com cotovelos fletidos e apoiados no solo, por aproximadamente 1 minuto, mantendo a estabilização e alinhamento da coluna.

A prancha lateral também é feita de forma isométrica e consiste em manter o corpo suspenso apoiado sobre um cotovelo e os pés.

Esse exercício pode ser dificultado associando-o à escalada ou à flexão de braços.

Agachamento e suas variações

O exercício de agachamento é um clássico e todos o conhecem. Ativa muito a musculatura do core, principalmente de membros inferiores. Ele pode ser feito com diferentes variações e uso de acessórios, consistindo basicamente de agachar levando o bumbum em direção ao solo.

Em um único exercício, existem muitas variações que os mesmos podem ser feitos a fim de facilitá-los ou dificultá-los. Na maioria das vezes, os acessórios como bolas, anilhas, caneleiras, halteres e faixas elásticas são usados para dificultar e desestabilizar o movimento, logo, funciona como uma forma de evolução para os exercícios considerados básicos.