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Exercício para dor lombar

A dor lombar, conhecida como lombalgia, afeta cada vez mais pessoas, principalmente na pandemia, onde a maioria trabalha em casa. Você quer conhecer os melhores exercícios para dor lombar? Confira agora!

Exercício para dor lombar

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A dor nas costas nem sempre é sintoma de uma doença propriamente dita, e o local mais comum para aparecer dor nas costas é na região lombar.

A dor lombar também conhecida como lombalgia afeta cerca de 90% da população mundial, e acredita-se que todos, em algum momento da vida irão sentir episódios de dor em algum momento de sua vida.

Para conhecer mais sobre o tema, continue a leitura com bastante atenção, para que possa aprender mais sobre o conceito, sintomas e formas de prevenção e tratamento.

O que é a dor lombar?

A dor lombar ou lombalgia é a dor que acomete a região lombar, podendo irradiar para os membros inferiores ou não.

A dor pode ser aguda: caracterizada por ser intensa, súbita e desaparece rápido ou crônica, caracterizada por durar mais de três meses, sendo a queixa mais comum em todas as faixas etárias. É considerada a maior causa de incapacidade no mundo e o segundo maior motivo de faltas no trabalho.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que 7 em cada 10 pessoas, ao longo da vida, vão sentir esse tipo de dor nas costas.

Quais as principais causas da dor lombar?

Muitas são as causas de dor lombar, pois como vimos anteriormente a lombalgia não é uma patologia em si, mas sim um tipo de sintoma que pode estar sendo provocado por inúmeros fatores como:

  • Idade superior a 50 anos;
  • Obesidade e sedentarismo;
  • Mulheres são mais propensas devido sua anatomia, fisiologia e processos naturais de reprodução por exemplo;
  • Ansiedade e depressão;
  • Uso de drogas injetáveis e consumo de bebidas alcoólicas em excesso;
  • Remédios Imunossupressores;
  • Histórico de cirurgia de coluna;
  • Histórico de câncer;
  • Incontinência fecal, urinária ou redução do tônus esfincteriano;
  • Levantamento de peso de maneira inadequada;
  • Postura viciosa ao deitar, sentar ao manter-se de pé por longos períodos;
  • Gestação;
  • Hérnia de disco;
  • Espondilolistese, Espondilose e Escolioses.

Que outros sinais e sintomas podem estar associados à dor lombar?

A dor é o sinal primário de lombalgia, porém existem outros sintomas que podem estar associados a esse como:

  • Dor súbita na região lombar;
  • Irradiação da dor para os glúteos e/ou coxas, até os joelhos;
  • Piora da dor ao executar atividades de vida diária;
  • Sensação de queimação ou “choque” na região lombar;
  • Impressão de coluna “travada”;

Existem formas de prevenção e tratamento para a dor lombar?

Ao ouvir que você terá esse problema em algum momento da sua vida, você pode ficar preocupado e começar a procurar formas de prevenir que eventos como esse aconteçam.

A grande questão é: existe prevenção para algo tão comum e que afeta tantas pessoas? A resposta é simples: SIM!

Existem muitas forças de se prevenir a dor lombar, basta que você não fique parado e comece a se mexer agora mesmo.

  • Mantenha um peso adequado, com IMC adequado;
  • Pratique exercícios de alongamento, mobilidade e fortalecimento diariamente; - Pratique atividades aeróbicas como: caminhada, natação, hidroginástica e outras;
  • Evite longos períodos na mesma posição, sendo ela sentado, de pé ou deitado, procure sempre intercalar posturas e se alongar entre os intervalos;
  • Se você trabalha por muito tempo sentado, levanta-se a cada hora, dê uma volta e alongue-se;
  • Não fume e beba com moderação;
  • Beba bastante água nos intervalos do serviço ou até mesmo quando estiver em casa de folga;
  • Levante peso de maneira correta: flexione os joelhos e use a força do abdômen e das coxas. Mantenha o objeto próximo ao corpo.
  • Procure meios de relaxar e fugir do estresse do dia a dia;
  • Opte por colchões firmes e cadeiras ergonômicas caso seu trabalho seja em frente ao computador, por exemplo.
  • Tome banhos relaxantes com água morna, após intensas jornadas de trabalho;

Quando falamos sobre tratamento, a primeira coisa que vem à mente é o tratamento medicamentoso com anti-inflamatórios não esteroides, analgésicos, relaxantes musculares, opióides, antidepressivos, pomadas e injeções.

Mas devemos lembrar que esse não é a única forma de tratamento existente e nem o melhor, pois os remédios irão aliviar os sintomas naquele momento, mas não irão resolver as causas da dor.

Como é possível diagnosticar a dor lombar e sua causa?

Os médicos e fisioterapeutas são normalmente os profissionais da saúde de primeiro contato para pacientes que apresentam esse tipo de problema de saúde.

Esses profissionais estão aptos a realizar avaliações físicas criteriosas e testes específicos para diagnosticar possíveis causas da lombalgia. Eles também poderão solicitar quando julgarem necessário, exames de imagem para confirmar suspeitas.

Exemplos de exames de imagem que podem ser solicitados são:

Radiografias para visualização de partes ósseas;

Tomografia computadorizada e Ressonância Magnética para visualização de partes moles e nervosas.

Exercícios para a dor lombar

  • Ponte: em decúbito dorsal, joelhos fletidos e pés apoiados no chão. Mantenhas os braços ao lado do corpo. Inspire, expire e eleve o quadril do chão. Retorne à posição inicial. À medida que o paciente evolui nesse exercício, você pode evoluir com o grau de dificuldade do mesmo, fazendo-o só com uma perna apoiada no solo por exemplo (ponte unipodal).
  • Spine Strech: sentado com a coluna ereta, ombros flexionados na altura dos ombros e pernas esticadas à frente. O movimento consiste em levar as mãos de encontro aos pés.
  • Pernas cruzadas com relaxamento da lombar: deite-se de lado com uma perna cruzada sobre a outra. Em seguida gire o tronco para o outro lado, levando o braço para trás até encostá-lo no chão, realizando uma torção da coluna.
  • Pranchas: exercício típico de fortalecimento muito comum para fortalecer o CORE. Existem inúmeras variações, em que todas elas podem ser realizadas a depender do grau de evolução do paciente. Manter os músculos do CORE fortes são essenciais para a estabilização da coluna e consequentemente alívio das dores.
  • Spine Twist: sentado com a coluna ereta e pés esticados para frente, membros superiores em abdução. Realize rotações de tronco para os dois lados, tentando levar uma mão ao pé oposto.
  • Alongamento Maomé: sentado sobre os calcanhares, flexione o corpo para frente levando as mãos para frente e apoiando a cabeça nos joelhos. Mantenha na posição por alguns segundos e retorne com a coluna ereta.
  • Alongamentos no geral: você pode realizar todos os alongamentos que beneficiam a coluna vertebral, como: alongamento de cadeia posterior de pé levando as mãos ao solo, alongamento do pescoço e outros.

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