Materiais exclusivos!

Quais exercícios indicar para articulações dos ombros?

O ombro é uma articulação do tipo sinovial, formado por quatro articulações sendo elas: esternoclavicular, acromioclavicular, escapulo-torácica e glenoumeral (considerada como a própria articulação do ombro), que juntas proporcionam os movimentos do membro superior. Devido ao seu formato e estrutura óssea, permite grande amplitude de movimento, no entanto é instável do ponto de vista biomecânico, e por esse motivo está suscetível a estresse e tensões.

Quais exercícios indicar para articulações dos ombros?

articulacoes-dos-ombros

A estabilidade das articulações dos ombros é mantida pelos sistemas ligamentares, musculares e tendíneos, principalmente dos músculos do manguito rotador.

Fortalecer os músculos dos ombros é tão importante quanto treinar qualquer outro grupo muscular do corpo, isso porque os músculos e as Articulações dos Ombros são importantes para garantir estabilidade e força aos membros superiores e permitir movimentos em diferentes planos.

Mais Pilates Clínico: Pilates e a condromalácia patelar

Além disso, é recomendado que se tenha acompanhamento de profissionais capacitados para adaptar, quando necessário, os exercícios das Articulações dos Ombros aos objetivos individuais

Um Programa de Exercícios orientado traz inúmeros benefícios, por exemplo, em indivíduos com capsulite adesiva e até mesmo aqueles com limitação de movimento, os exercícios para Articulações dos Ombros podem ajudar a preservar e até mesmo melhorar a amplitude do movimento, gerando maior conforto. Lembramos que antes de iniciar qualquer programada de exercício de Articulações dos Ombros, é recomendável consultar um fisioterapeuta ou profissional de educação física.

O programa de exercícios deve abranger desde movimentos que trabalhem a ativação muscular, mobilidade, alongamento e propriocepção.  Uma vez iniciado, os resultados, dependendo de cada caso, surgem em até seis semanas do início. A melhora do padrão de movimento, aumento de mobilidade e de força muscular, propriocepção resultam em diminuição da dor e da limitação de movimento. No entanto é necessário disciplina e constância no programa, objetivando recuperação total do movimento ou desconforto referido.

Representação das articulações dos ombros. (Foto: Divulgação)

Existem vários tipos de exercícios para as Articulações dos Ombros aplicados no método Pilates para prevenção e reabilitação, uma vez que esta região pode apresentar diversos tipos de patologias.

Exercícios para articulações dos ombros

  • Articulações dos ombros no rolo: em DD, apoiando desde a cabeça até o cóccix  sobre o rolo, o aluno realiza a partir da flexão de tronco e cervical, o movimento de flexão a 180º de ombros, expirando e ativando a Power House. Por fim, retornar à posição inicial inspirando.
  • Remada e suas variações no Reformer para Articulações de Ombros: Sentado no carrinho do reformer, de frente para as polias, é solicitado ao aluno que faça o movimento de remada baixa. Este tipo de exercício auxilia no fortalecimento dos músculos estabilizadores de ombro, trabalhando a estabilidade escapular. Como variação podem ser realizados os movimentos de remada aberta e no posicionamento supinado das mãos. Mediante a esta transição de movimentos, o manguito rotador terá de trabalhar o suficiente para estabilizar o ombro
  • Movimento de elevação dos ombros com faixa elástica, com o aluno sentado sobre a bola suíça: Para este exercício de Articulações dos Ombros é de extrema importância que as mãos se mantenham confortáveis na faixa (relaxadas). Além disso, os alunos devem estar sentados na suíça, mantendo a coluna ereta e sincronizando os movimentos dos membros superiores com a respiração e ativação da Power House. Com uma das mãos o aluno tensiona a faixa até um ponto de conforto de extensão. Feito isso, espera-se que o aluno possa seguir com o movimento, atingindo o limite da amplitude preservada.
  • Articulações dos Ombros sobre a bola suíça: Em decúbito dorsal sobre a bola, apoiando os ombros na parte superior da bola. As pernas devem estar flexionadas a 90º. A mão é posicionada sobre a perna do aluno, com o polegar posicionado para baixo. A seguir, o aluno eleva um dos braços, realizando um movimento na diagonal, posicionando o polegar para cima.
  • Exercício de extensão de ombros com resistência: O desenvolvimento ou extensão de ombros pode ser feito em pé ou sentado com halteres ou com a barra. O movimento deve ser realizado segurando os halteres ou a barra com os braços alinhados com o tronco, na altura em que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90º. Em seguida, elevar o braço até a altura dos ombros, com os cotovelos estendidos. A elevação lateral ou abdução pode ser feita de modo a trabalhar os dois ombros ao mesmo tempo ou de forma unilateral. Para isso, segure o halter com a palma da mão voltada para baixo e eleve o braço até a altura dos ombros. De acordo com o objetivo do treino, pode-se flexionar um pouco o cotovelo ou elevar o halter mais à frente. Esse tipo de exercício para Articulações dos Ombros a ênfase maior está no trabalho do deltoide medial e posterior. Esse exercício pode ser utilizado no final do processo de reabilitação. A elevação frontal pode ser feita com halteres, barra ou faixa elástica e as mãos devem ficar posicionados com a palma da mão voltada para baixo, com os braços estendidos, até altura dos ombros, repetindo o exercício conforme indicado pelo profissional. Esse exercício de Articulações dos Ombros a ênfase mais está na porção anterior do músculo deltoide.
  • Remada alta em pé com halteres para Articulações dos Ombros: Este exercício para as Articulações dos Ombros trabalha força, principalmente do tríceps e do trapézio. Seu nível de dificuldade é iniciante. Antes de executar a remada, é importante lembrar-se da necessidade de adequar o peso, evitando compensações e sobrecargas nos ombros. Além disso, é necessário a ativação do Power House para sustentação do tronco. Quem já sofre com problemas de Articulações de Ombros deve evitar esse movimento e substituir por outros exercícios com alavancas menores. A remada alta deve ser feita flexionando os cotovelos, até a altura dos ombros.
  • Crucifixo invertido com halteres para articulações de ombros: O crucifixo inverso pode ser feito tanto na máquina de musculação, como no pilates, por exemplo no reformer. Esse exercício para Articulações de Ombros trabalha mais a parte posterior do deltoide, mas também é um dos exercícios indicados para trabalhar a musculatura das costas, por exemplo. É classificado como o movimento mais simples e eficiente para atingir a parte de trás do deltoide, que é a mais fraca e menor entre as três porções do músculo. Ainda assim, ela não deve ser deixada de lado em detrimento a outros exercícios para ombros, para que não ocorram desiquilíbrios musculares que podem causar lesões.
  • Flexão hindu para Articulações de Ombros: Além de trabalhar as Articulações dos Ombros, a flexão hindu aciona os tríceps e o peitoral maior. Na posição de prancha com as mãos e pés apoiados no solo, empurrar as mãos contra o chão, levando o peso para trás de modo que os quadris sejam erguidos e apontem para o teto. As costas devem estar retificadas e a cabeça atrás da linha das mãos. Então, abaixar o corpo em um movimento de arco, com o peito em uma posição mais inclinado a frente, quase tocando no chão. Continuar movendo-se para frente enquanto impulsiona o corpo para cima de modo que o tronco esteja vertical e as pernas retas, quase encostando no solo.
  • Exercícios para manguito rotador: Em pé, segure a faixa elástica, mantendo o cotovelo flexionado a 90º, realize a rotação externa do ombro e retorne de forma lenta. Esse exercício tem por finalidade fortalecer os músculos do manguito rotador, composto por infraespinhal, supraespinhal, redondo menor e subescapular, que estabilizam a Articulação dos ombros.
Pilates para lesão muscular: inclusive nos ombros

O acompanhamento de um profissional qualificado é indicado para auxiliar na elaboração do treino, mostras a técnica dos exercícios e corrigir possíveis execuções incorretas. Sua presença nas sessões de exercícios de Articulações dos Ombros traz maior segurança e eficiência no treinamento.

Quer ficar de olho em todas novidades sobre Pilates para dor?

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.