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Quais exercícios indicar para tensão muscular no pescoço?

A tensão muscular no pescoço é um problema cada vez mais recorrente, e, normalmente, isso tende a refletir na quantidade de alunos que podem aparecer com essa tensão.

Quais exercícios indicar para tensão muscular no pescoço?

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Eventualmente percebemos os efeitos diários dos nossos hábitos modernos: estresse, cansaço, sono, dores, tensões musculares e por aí vamos...  Dentro do consultório de Fisioterapia e do estúdio de Pilates é muito comum ouvirmos sobre a queixa de Tensão Muscular no pescoço, variando em diferentes causas, local da dor e intensidade. Entretanto, independente da origem, é necessário tratamento.

No Brasil, a tensão muscular no pescoço atinge aproximadamente 20% da população geral e a estimativa é que mais da metade de todos os brasileiros (55%) sentirá os sintomas em algum momento da vida. Ela está presente devido à má postura exercida durante o trabalho, ao realizar as Atividades de Vida Diária ou por conta de dificuldades emocionais.

Da série de problemas comuns: Pilates para dor no joelho

A cabeça adulta pesa em torno de 5 a 8Kgs e, ao curvá-la para frente por longos períodos de tempo, podem ocorrer danos irreversíveis na coluna cervical como atrofias musculares, desgastes e rupturas, gerando uma má qualidade de vida e uma grande tensão muscular no pescoço. A frente deste fato, é muito comum termos pacientes referindo este desconforto no estúdio de Pilates. Entretanto, essa tensão muscular pode não ser causada apenas pelo cansaço e do desgaste físico e mental, mas também pela má qualidade de vida.

Quando um paciente tem uma postura inadequada, seja ela adotada pelos diversos fatores citados acima, os exercícios para tensão muscular no pescoço não serão tão eficazes. É necessário corrigir o padrão postural como um todo para obter resultado satisfatório na cervicalgia: coxas, glúteos, abdome, escápulas... Conquistando assim uma boa sustentação e uma postura correta.

Também é comum avistarmos apenas uma parte dos causadores da tensão muscular do pescoço e assim esquecemos da importância de alguns detalhes, o que significa mais foco nas estruturas mais evidentes dos pacientes com cervicalgia e, por consequência, ignorarmos alguns pontos importantes como o trapézio, o masseter, a musculatura profunda do pescoço e a cintura escapular, resultando em uma recuperação parcial que pode levar ao retorno da Tensão Muscular no Pescoço.

Tensão Muscular no Cotidiano

Se usarmos a corrida como exemplo, temos as pernas como a parte mais requisitada durante o ato. Mas isso não extingue o trabalho que a musculatura das costas, do abdome, dos braços, ombros e do pescoço, esse último também, dependendo do posicionamento que o atleta adota pode apresentar tensão muscular no pescoço, gerando desconforto e até mesmo diminuindo o rendimento esportivo, os músculos dos membros superiores, principalmente devido a movimentação do braço, são exigidos no movimento de corrida e precisam estar fortes de acordo para suportar a atividade, garantir a marcha correta e evitar dores ou lesões por conta de uma sobrecarga excessiva ou por padrões de movimentos errados.

Além dos Membros Inferiores, os ombros e o pescoço são duas das áreas que corredores costumam apresentar incômodos e que, muitas vezes, impendem até de continuar um treino ou prova.

Se levarmos isso pra esfera do escritório, veremos que quem trabalha sentado em frente ao computador tende a projetar a cabeça e o tronco para frente, mantendo a posição por horas, enfraquecendo a musculatura do tronco e do abdome e aumentando a tensão muscular no pescoço, além de encurtar a musculatura posterior dos membros inferiores, o que aumentará a sua tensão quando o indivíduo estiver em pé.

Logo, músculos encurtados trabalharão em excesso, entrando em fadiga mais rápido e gerando uma postura inadequada e ineficiente que influencia diretamente o alinhamento dos ombros e da cabeça, o que aumenta a tensão muscular do pescoço e consequentemente causará dor.

Ao direcionar o olhar ao solo logo à frente dos pés, a cabeça é projetada para frente, exigindo um maior esforço da musculatura estabilizadora da cabeça e pescoço, gerando uma maior tensão muscular no pescoço. Uma forma de corrigir isto é focar o olhar em um ponto um pouco mais à frente, de modo que a cabeça fique quase reta.

Portanto, caso ande estressado demais ou ao correr você tiver qualquer alteração que gere uma sobrecarga nos ombros ou uma tensão muscular no pescoço, pode encontrar incomodo maior do que o normal com o mínimo desconforto.

Além de tomar os cuidados acima para se evitar uma tensão muscular no pescoço e sobrecarga excessiva dos músculos dessa região, também é viável realizar técnicas de respiração que ajudam a relaxar a musculatura.

Anatomia do Pescoço

No pescoço estão localizados vários músculos, como o esternocleidomastóide (ECM) e o trapézio. Eles têm a função de movimentar a cabeça e mantê-la em posição vertical, em uma postura estressante e quase estática, o que gera a tensão muscular no pescoço e consequentes dores na região. Investir então no Pilates, com exercícios leves executados de forma ritma e fluída, ajuda no combate à tensão muscular e no desequilíbrio muscular causado pelas forças assimétricas sobre a coluna.

A tensão muscular no pescoço localizada na musculatura que estabiliza a coluna pode ocorrer com a atividade repetitiva ou no esforço intenso, com uma chance maior de lesão nas estruturas de suporte da coluna quando se há fadiga muscular dos estabilizadores. A dor se localiza na região da nuca, região dos principais sustentadores da cabeça na posição sentado, e endereço da tensão muscular no pescoço.

A maioria das pessoas que sofre de Tensão muscular no pescoço, são decorrente do estresse, postura e posicionamento da cabeça e por conta da fadiga muscular dessa região. Como o aluno sobrecarrega estruturas movimentadoras para manter a postura inadequada, o trapézio superior, por exemplo, acaba sendo mais exigido e nota-se a presença de dor.

Devido a tensão muscular no pescoço, os músculos estabilizadores acabam hipotrofiados e não são ativados para manter o posicionamento da cabeça e a dor deixa de se localizar na nuca e na base do crânio e passa a adotar um local mais próximo à face lateral do pescoço. Ainda é possível que a dor irradie, alcançando a face inferior da mandíbula, dentes e até causar cefaleia.

Exercícios de Pilates para Tensão Muscular no Pescoço

Ativação dos extensores cervicais baixo e torácico alto

Aluno em decúbito ventral com a cabeça apoiada, membros superiores posicionados lateralmente ao tronco; solicitando uma menção de movimento de elevar a cabeça durante a expiração e a contração muscular do abdome e períneo. Há a evolução com a elevação da cabeça e olhos fixos no apoio, neutralizando a coluna cervical.

Ativação de flexores profundos do pescoço

Aluno em decúbito dorsal com os joelhos flexionados e os membros superiores apoiados na lateral do tronco; solicitando um movimento curto de flexão de cervical, de forma curta e leve, evitando compensações.

Overball

Aluno deitado em decúbito dorsal com os joelhos fletidos e membros superiores posicionados na lateral do tronco e com uma Overball parcialmente murcha entre o pescoço e a cabeça. Durante a expiração, o aluno deverá rodar a cabeça para os lados, de forma leve e lenta para evitar compressão e compensações; é possível evoluir o exercício com movimentos circulares.

Shoulder Work

Aluno deitado no Cadillac com a cabeça abaixo da barra torre e esta sustentada por duas molas (uma leve e uma média), com o vetor de força perpendicular ao solo. O Aluno deverá segurar a barra com ambas as mãos, mantendo o alinhamento dos ombros e realizando a retração e a prostração dos ombros, associando respectivamente a expiração e a inspiração. Podemos progredir o exercício realizando-o com uma mão de cada vez

Swan

Aluno em decúbito ventral sob a Chair, com mãos no pedal e, durante a expiração, realizar a extensão de tronco, enquanto que na inspiração deve-se retornar à posição inicial. Para evolução, podemos manter a extensão de tronco e realizar o movimento de flexão e extensão de cotovelos.

Chest Expansion

Paciente ajoelhado no Cadillac, de frente para as alças de mãos, segurando-as e realizando a extensão de ombros e contração de powehouse com a expiração. Em seguida, solicite o movimento de rotação da cabeça e associe a volta do movimento com a inspiração.

Conclusão sobre a tensão muscular no pescoço

A tensão muscular no pescoço é empregada para as dores que acometem a região cervical da coluna, caracterizada pela rigidez muscular e dores na região posterior do pescoço. Pode ocorrer desde pequenos desconfortos ou até dores intensas e incapacitantes. É sempre importante lembrar que existem estudos que mostram um efeito positivo da aplicação do Método Pilates no tratamento de pacientes com tensão muscular no pescoço e que é sempre um bom método de tratamento e de atividade física ao mesmo tempo.

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