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Quais exercícios posso indicar para coluna?

A saúde da nossa coluna tem relação direta com nosso estilo de vida. A falta de atividade física e o repouso prejudicam a saúde da nossa coluna.Por isso a importância de se manter ativo, através da prática regular de atividade física, como alternativa, o Pilates é uma excelente opção.

Quais exercícios posso indicar para coluna?

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O Pilates para coluna trás todos os benefícios que você precisa. Mas será que todo mundo sabe realmente o que é o Pilates e como ele é capaz de ajudar as pessoas?

Foi pensando nisso que criamos esse conteúdo, para explicar o que é o Pilates para Coluna, e, principalmente, quais os seus benefícios para a coluna. A dor na coluna é um sintoma frequente na população, que pode afetar qualquer pessoa, de qualquer idade, em qualquer fase da vida.

Devido a isso o Pilates para Coluna tornou-se popular para esse tipo de paciente, pois a dor nas costas de origem mecânica é facilmente tratada, ou mesmo prevenida, através do Pilates para Coluna, com um programa de exercícios específicos e indicados por profissionais qualificados.

Aumente seu conhecimento sobre coluna: [E-book] Pilates para cervicalgia

Pessoas com dores nas costas advindas de movimentos excessivos, exercícios mal executados, degenerações de discos intervertebrais, hérnias de discos, também se beneficiam muito com o Pilates para Coluna, pois o método auxilia no melhor alinhamento da coluna e em uma melhor estabilização da mesma, reduzindo os sintomas e prevenindo a progressão dessas doenças.

Uma ótima maneira de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais fortes os músculos das costas, menor será a sobrecarga na região. Além de força muscular, precisamos ter mobilidade articular, e para isso movimentos de alongamento e mobilidade são necessários. Para quadros de dor lombar, evitar atividades repetitivas que geram dor e praticar exercícios de Pilates para Coluna são excelentes opções.

Ausência de aquecimento e alongamento antes da prática de atividade física, execução dos exercícios de forma inadequada e uso de cargas não prescritos pelo professor são alguns dos fatores que podem causar ou piorar as dores.  

O Pilates para Coluna é um recurso de tratamento da dor lombar aguda e crônica com inúmeros estudos que comprovam a sua efetividade. Os exercícios na amplitude de movimento livre de dor são adaptáveis para cada indivíduo e progressivos, tudo sem causar lesão desde que orientado pelo profissional da área da saúde.

Em particular, a aprendizagem de executar os movimentos cotidianos de maneira mais saudável, o aumento da consciência corporal, alinhamento da coluna e o fortalecimento dos músculos posturais profundos que suportam a estrutura óssea, são benefícios do Pilates para Coluna de quem sofre com dores nas costas.

Antes de iniciar um programa de exercícios de Pilates para Coluna, é importante verificar se o instrutor é capacitado para atender essa população, que entenda quais as necessidades e quaisquer problemas posturais relacionados. Se uma pessoa começa Pilates para Coluna após a fisioterapia, o fisioterapeuta deve alinhar os principais exercícios identificados como importantes para a reabilitação.

Contudo, a correta prescrição destes exercícios de Pilates para Coluna deve ser feita somente após a avaliação do profissional envolvido com o quadro clínico do paciente.

Patologias específicas da coluna

  • Protusão ou hérnia de disco
  • Osteoartrose
  • Estenose
  • Radiculopatia

Dor por compressão ou inflamação da raiz nervosa, geralmente acomete a coluna lombar (também conhecida como cialtalgia, dor ciática, lombocialtagia) que irradia para membros inferiores, com sintomas de parestesia (dormência e perda da sensibilidade) e algumas vezes há presença de fraqueza muscular. Além do acometimento da coluna cervical, com sensação de formigamento, parestesia e fraqueza muscular em braços e mãos.

Mais informações: Quais exercícios posso indicar para cintura escapular?

Com os exercícios de Pilates para Coluna conseguimos fortalecer a musculatura estabilizadora da coluna lombar, multífidus e transverso do abdômen. Além de proporcionar maior liberdade de movimentos, através dos exercícios de mobilidade articular e alongamento. Dessa forma podemos reestabelecer o equilíbrio da coluna em relação ao seu centro de massa e garantir uma forte de músculos que irão proteger e sustentar à coluna durante as atividades laborais, esportivas e do dia a dia.

Como já dito anteriormente, é muito importante que você como profissional realize uma avaliação completa antes de iniciar as aulas de Pilates para Coluna. Além disso, temos que garantir que o paciente não esteja em crise ou sinta dor durante a execução dos exercícios. Caso isso ocorra, a abordagem inicial deverá ser direciona para analgesia e restituição do padrão de movimento normal.

O Pilates para coluna é um excelente método para alivio da dor.

Pois trabalha com a Contrologia, ou seja, faz com que o paciente/aluno aprenda a ativar os músculos corretos do corpo, melhorar o padrão postural e a ter mais consciência respiratória. O Pilates para coluna possibilita trabalhar com fortalecimento geral do corpo, equilíbrio, alongamento e por fim relaxamento muscular.

Com a prática do Pilates para Coluna o aluno irá ter um resultado em alivio de dor a partir da 6º sessão. Ele terá uma melhora na dor na coluna o que vai possibilitar um breve fortalecimento abdominal e facilitar atividades diárias a serem feitas sem dor.

Exercícios de Pilates para Coluna

  • Roll Down: Sentado, com a overball na altura entre coluna lombar e a torácica, pés apoiados no solo e MMSS com flexão de ombros a 90 graus, realizar a flexão da lombar (round back) e extensão da torácica sobre a overball
  • Rotação de Tronco na Bola I: Sentado sobre os calcanhares, segurando a bola na altura dos ombros, realizar a rotação do tronco sem movimentar as mãos da bola e retornar ao centro, realizar a rotação para ambos os lados.
  • Rotação na Bola II: Este exercício é a variação do anterior, porém com os joelhoo solo, alinhados na largura dos quadris, segurando a bola na altura dos ombros, realizar a rotação de tronco sem mover as mãos da bola. Esta variação é indicada para pacientes que tem boa consciência corporal e controle do powerhouse. Observação: Este exercício de Pilates para Coluna é contra indicado para algumas lesões em joelhos.
  • Spread Eagle: Em pé, segurando nas barras verticais do Cadillac e pés apoiados em dorsiflexão, realizar a mobilidade de coluna em flexão a partir da cervical, torácica e lombar. Manter a coluna neutra e retornar à posição inicial mobilizando a coluna em flexão a partir do cóccix. Caso o paciente não sinta desconforto na lombar, pode terminar a mobilidade com a hiperextensão do tronco.
  • Knee Stretch Round: Ajoelhado no reformer, de frente para a barra fixa, cotovelos em extensão e mãos apoiadas na barra, realizar a mobilidade da coluna em flexão, depois, manter a coluna neutra e retornar mobilizando a coluna. Este mesmo exercício pode ser feito flexionando os quadris.
  • Torção no Reformer: Em pé na borda lateral do reformer, com as mãos nas ombreiras, 1 mão puxa a ombreira para frente, enquanto a outra empurra a ombreira para trás, associado a rotação da coluna torácica, alongando a cadeia posterior. O olhar acompanha a mão que está na ombreira mais próxima.
  • Shoulder Bridge: É um exercício que combina a articulação da coluna com um trabalho de cadeia fechada na extremidade inferior. Ele visa o alongamento do tronco com o movimento, assim como o trabalho dos músculos posteriores das coxas (ísquio-tibiais). Inicia em decúbito dorsal, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão, braços ao longo do corpo. Ao expirar, relaxar a mandíbula, garganta e esterno enquanto que eleva o quadril, flexionando a partir do cóccix, sacro, rolando para cima até estar apoiado os ombros. Inspirar sentindo as costelas a abrir e expirar começando a rolar para baixo novamente mantendo a flexão da coluna até que esta descanse novamente no chão na posição inicial.
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Shoulder Bridge - Exemplificação
  • Leg Pull Front: É um exercício de suporte de peso dos membros inferiores e superiores e requer a organização da pelve no espaço (proprioceção) e equilíbrio entre extensão e flexão da coxa. Deverá estar presente a conexão entre pé, pelve, ombros e cabeça Inicia em quadrúpede, com ombros alinhados com as mãos. Subir para a posição de prancha (alongamento axial) com o tronco apoiado pelas mãos e pés no chão. Expirar  estendendo uma perna, mantendo o tronco em posição neutra, inspirar baixando a perna e alternar. Opção: os joelhos podem estar fletidos e apoiados no chão atrás das ancas.
  • Swimming: Requer uma extensão do quadril e flexão dos ombros, juntamente com controle central, alongamento axial e coordenação. Oferece um trabalho das cadeias cruzadas anteriores e posteriores, assim como um reforço dos extensores e o controle da pelve.Inicia em Decúbito ventral, com os braços estendidos acima da cabeça e as mãos afastadas um pouco mais que os ombros. Inspirar permitindo que o abdômen se eleve suavemente do chão, expirar afastando uma perna e o braço oposto até que estejam suspensos do chão. Manter os ombros afastados das orelhas. Inspirar baixando o braço e perna para o chão e alternar com o outro lado.

O Pilates para Coluna auxilia no alívio de desconforto diário. É importante que sempre que houver alguma dor ou desvio na postura do aluno/paciente, trabalhar os problemas para não deixar que eles evoluam. O ideal ao procurar por Pilates é verificar se o local possui profissionais capacitados com experiência no método e em tratar patologia de coluna. Devemos sempre realizar uma avaliação detalhada e desenvolver um plano de tratamento eficaz.

Concluindo sobre o Pilates para coluna

Espero que você possa se beneficiar do método Pilates para Coluna na tríade do corpo, da mente e do espírito, em busca da melhora da função e da dor lombar.

“Pilates para Coluna desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito”.

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