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Exercícios de Pilates para gestantes

A gravidez é uma fase de intensas transformações. Afinal, durante os nove meses de gestação a futura mamãe passa por mudanças físicas, hormonais e psicológicas, que requerem maior atenção com a saúde. E, para ajudá-la a vencer cada etapa com muita disposição e condicionamento físico, o Pilates para Gestantes pode ser um grande aliado.

Exercícios de Pilates para gestantes

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Além disso, o Pilates para Gestantes também contribui na melhora da circulação sanguínea, na redução do estresse e da ansiedade. E isso é possível graças às técnicas de controle da respiração empregadas durante as aulas. Por esses e outros motivos, o Pilates para Gestantes é uma atividade física altamente recomendada, visto que promove inúmeros benefícios para a saúde da futura mãe e desenvolvimento saudável do feto. Além disso, tem o efeito hormonal durante a gravidez, que interfere diretamente na retenção líquida, aumento do sono, interferência nas emoções

Dentre os benefícios estão:

  • Pilates para Gestantes melhora a postura durante a gravidez.
  • Pilates para Gestantes melhora a qualidade do sono.
  • Pilates para Gestantes auxilia no controle do peso.
  • Pilates para Gestantes melhora a respiração.
  • Pilates para Gestantes facilita a oxigenação do bebê.
  • Pilates para Gestantes melhora a circulação sanguínea.
  • Pilates para Gestantes proporciona relaxamento e bem-estar.
  • Pilates para Gestantes estimula a interação social, já que a futura mamãe tem contato com outras gestantes durante as aulas.
  • Pilates para Gestantes fortalece o assoalho pélvico, o que facilita o momento do parto.
  • Pilates para Gestantes favorece uma recuperação pós-parto mais rápida.

Entendendo a gravidez

Antes de tudo, é importante primeiro entender os processos da gravidez para conhecer as mudanças que o seu corpo enfrenta neste período.

Desde o início da gestação algumas alterações começam a ocorrer, nas quatro primeiras semanas da gravidez, por exemplo, o corpo já começa a passar por alterações, dentre elas o os enjoos tornam-se frequentes e aumento do sono.

Cerca de três semanas após a fecundação o embrião começa a se desenvolver, criando o sistema nervoso, digestório e circulatório e o coração começa a bater. Com cinco semanas, inicia-se o desenvolvimento dos braços e pernas e contrações musculares.

Por volta da nona semana, inicia-se o surgimento de células ósseas, caracterizando o processo de ossificação, e passa a ser chamado de feto.

Nesse período várias as alterações oriundas de hormônios começam a atuar de forma mais evidente, deixando a gestante mais sensível emocionalmente, dessa forma, uma série de emoções são desencadeadas.

Por esse motivo é muito importante manter mente e corpo equilibrados, dessa forma um excelente aliado nesse processo é o exercício físico, visto que atua tanto na parte emocional como na saúde física. E como alternativa é indicado o Pilates para Gestantes, proporcionando muito mais prazer durante este período tão especial.

O período de gestação é uma fase muito importante para o desenvolvimento do feto, para isso a preparação da gestante é de suma importante, desde o pré-natal, peri e pós-natal, o preparo tanto físico, como psicológico devem ser levados em consideração.

Em relação ao preparo físico, os exercícios de Pilates para Gestantes são adaptados para cada trimestre e para a condição física de cada mulher, além de serem executados de forma controlada e segura, respeita a individualidade de cada mulher.

Apesar de todas essas vantagens na escolha desta modalidade, o profissional deve estar capacitado para lidar com esse público, para usufruir dos benefícios do método e sem expor a gestante a riscos. Em muitos estudos já foram comprovados os benefícios da atividade física durante essa fase da vida da mulher, e também a relação com um parto saudável.

Não se pode afirmar que uma mulher ativa terá com certeza um parto normal, mas há uma grande chance de isso acontecer, em comparação com uma gestante sedentária. Existem muitas atividades indicadas durante esse período, mas para escolher a melhor opção é preciso optar por uma modalidade segura e que a gestante se identifique.

O Pilates para Gestantes é uma excelente escolha já que trabalha demaneira global, tanto o fortalecimento, como o alongamento.

Outro ponto interessante no Pilates para Gestantes, é a indicação para queixas de dores lombares. Sua prática traz benefícios às mamães com o mínimo de impacto, aliando técnicas de respiração, alongamento e relaxamento.

O trabalho de mobilidade e alongamento são excelentes opções para as gestantes. Além de desenvolver a elasticidade muscular e mobilidade articular, auxilia ainda no trabalho da musculatura envolvida no parto. Além disso a prática é excelente aliada na melhoria do padrão postural, visto que o centro do corpo sofre alteração e posteriormente surgem as compensações.

O Pilates para Gestantes envolve muito concentração, no entanto, mamães que optam por essa prática devem estar acompanhadas de um fisioterapeuta. É importante ter sempre um acompanhamento profissional na hora de se exercitar, pois existem modalidades que não são recomendadas para grávidas.

O Pilates para Gestantes ajuda no trabalho de parto normal. A mulher tem mais controle na contração dos músculos do assoalho pélvico, que facilitam este tipo de parto. A prática de exercício antes do parto pode ser realizada normalmente, com foco na movimentação da pelve e postura.

O Pilates para Gestantes possibilita que a mulher relaxe com mais facilidade durante o parto normal, promovendo rápida recuperação e cicatrização nos casos do uso de episiotomia - incisão efetuada na região do períneo.

O Pilates para Gestante é um método estimulante que não trabalha os músculos de forma isolada e sim o corpo inteiro durante cada uma das aulas. Além da redução da ansiedade que surge quando se espera o bebê, o Pilates para Gestante auxilia no aumento da força e flexibilidade.  

Com esta atividade física, a mulher gestante consegue melhorar a circulação sanguínea, drenagem dos fluidos e reduzir tensões musculares. O Pilates para Gestante também estimula o sistema imunológico, dando mais disposição para que a gestante desfrute melhor o período de gravidez.

Especialmente durante a gravidez, os exercícios de Pilates para Gestantes devem ser realizados com concentração e precisão dos movimentos, evitando desequilíbrios e quedas. Contrair os músculos do assoalho pélvico enquanto realiza os exercícios é fundamental porque eles melhoram a sustentação do tronco e melhoram o tônus.

A recomendação para prática com gestantes preconiza que seja realizado no mínimo 30min de atividade física por dia, ou então três vezes por semana, mantendo dessa forma uma gestação saudável, preparando e facilitando o corpo para o parto.

Exercícios de acordo com o trimestre gestacional

Primeiro trimestre

No primeiro trimestre muitas gestantes sentem náuseas, sonolência e indisposição para fazer qualquer atividade diferente, além disso, o fato do aborto espontâneo ocorrer principalmente durante o primeiro trimestre, muitos médicos optam por não liberar a prática. No entanto, é altamente indicado, desde que as aulas sejam realizadas com supervisão de profissional qualificado e de forma cautelosa.

Nesta fase inicial da gravidez, deve-se enfatizar ativação abdominal, não de forma isolada, mas de modo que seja incluída em todos os movimentos, tanto de membros superiores, quanto inferiores.  Exercícios de estabilidade de coluna e resistência muscular, evitando os exercícios de alta intensidade e que exigem nível exacerbado de força. Além disso, evitar exercícios de inversão. O trabalho dos músculos do períneo também se faz necessário.

Nessa fase todos os decúbitos podem ser explorados, como ajoelhada, sentada, decúbito dorsal, lateral e ventral (até a 12ª semana).

Segundo trimestre

No Segundo Trimestre, é muito conhecido como o trimestre da disposição, em que a maioria das mulheres tem a liberação do médico para a prática do Pilates para Gestantes. E por esse motivo devemos ter muito cuidado para não exagerarmos na intensidade dos exercícios.

Nessa fase o volume da barriga aumenta, queixas de dor lombar tornam-se mais frequentes. Com isso os exercícios podem ser realizados dando continuidade ao primeiro trimestre, com ênfase maior em membros superiores. A estabilidade pélvica continua sendo trabalhada, principalmente nas posições em pé ou em decúbito lateral.

Lembrando que podemos utilizar o exercício de Pilates para Gestantes, ponte, até o final da gestação, porém pode-se utilizar a cunha de posicionamento para este movimento. A orientação para evitar a compressão da veia cava é evitar permanecer por mais de 5min nessa posição.

Terceiro trimestre

O terceiro trimestre é a fase final. É importante que os profissionais passem as informações necessárias sobre os tipos de parto para tranquilizar as futuras mamães. Mesmo que a atuação não seja diretamente no trabalho do parto, é extremamente útil passar orientações para auxiliar no trabalho de parto

Devemos continuar trabalhando com os mesmos objetivos de fortalecimento global desde o início da gestação, mas também devemos dar uma ênfase, principalmente nas últimas semanas ao alongamento da musculatura envolvida na pelve, com a intenção de relaxar o assoalho pélvico e ganhar mobilidade da pelve.

Além disso, devem ser realizados exercícios de respiração, principalmente para relaxamento da gestante.

  • Gato arrepiado

Na posição de quatro apoios, tentar encostar o queixo no peito enquanto traz o quadril para frente e estica as costas, como mostra a imagem. Fazer cinco repetições, enquanto contrai os músculos pélvicos.

Outros cinco bons motivos para fazer exercícios na gravidez incluem o fato do exercício ajudar a:

  • Aliviar ou prevenir dores nas costas.
  • Diminuir o inchaço das pernas e dos pés.
  • Reduzir o risco de diabetes gestacional.
  • Reduzir o risco de hipertensão na gravidez que pode levar a uma doença chamada de pré-eclâmpsia.
  • Diminuir as chances de engordar muito durante a gravidez.

Cuidados

A partir da 16ª semana está contra-indicado:

  • Exercícios de prancha
  • 4 apoios, quando a gestante não conseguir ativar a musculatura abdominal
  • Trabalho excessivo de alongamento
  • Isometrias por mais de 10s
  • Manter decúbito dorsal por tempo prolongado, principalmente quando o volume da barriga for muito grande
  • Exercícios de equilíbrio que podem levar a quedas  
  • Saltos no reformer

Disfunções cardíacas importantes, sopro, arritmia, infarto, cateterismo, aterosclerose, entre outros. Quando a gestante possui alguns desses problemas, é importante passar primeiro por uma avaliação médica, para que ele possa averiguar o caso antes de liberar os exercícios.

  • Disfunção Pulmonar restritiva é uma categoria de doenças respiratórias que se caracterizam por algum tipo de obstrução das vias aéreas.  Dentre essas disfunções pulmonares existem: asma, bronquiectasias e bronquites.
  • Disfunção placentária. A insuficiência placentária ou disfunção placentária caracteriza-se por ser uma complicação rara que ocorre durante a gravidez. Quando a gestante passa por este problema, sua placenta não se desenvolve corretamente, ou fica danificada.
  • Gestação de risco,  parto prematuro, descolamento de placenta, por exemplo, devem evitar exercícios físicos.
  • Sangramentos persistentes, ter sangramentos contínuos durante a gravidez é sinal de alerta, por isso, a gestante deve evitar atividades físicas nesse caso e procurar um médico especialista para que nada de grave ocorra durante a gestação.
  • Placenta prévia com 26 semanas de gestação. A placenta prévia ou placenta baixa ocorre quando sua localização se encontra mais abaixo no útero quando o ideal é que ela esteja no alto do útero.
  • Ruptura da membrana caracteriza-se pelo trabalho de parto prematuro, ou seja, quando a mulher passa a dar os sinais de dar à luz muito antes do que estava previsto, rasgando o saco amniótico antes do início do trabalho de parto.
  • Pré-eclâmpsia, Hipertensão induzida é um distúrbio que causa a disfunção dos vasos sanguíneos da gestante.
  • Perda de gestações múltiplas, quando uma mulher já teve muitos casos de perdas de gestação, é importante que ela procure um médico especialista e evite exercícios físicos durante a gravidez.

Todas essas dicas são para você Instrutor cuidar dessas futuras mamães da melhor forma possível, com acompanhamento e todos os cuidados necessários que essas alunas precisam nessa fase. E não se esqueçam da regra, menos variedades, mais alinhamentos e princípios. Com certeza não terão erros seguindo essa lógica. Ou seja, o que importa é o simples muito bem executado!

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